30代を超えると、少し気が緩むと一気に体重や皮下脂肪がついてしまいますよね汗
そして付いた脂肪を落とすにも一苦労します。今回は私の実体験を含め体脂肪を減らすために押さえておきたいポイント、 即効で効く筋トレを紹介します
簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてください！
無理なく体脂肪を減らす「食事」
ダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと。 そのため、まずは主食を米や麺、パンなどから低カロリーなものに置き換えましょう。 おすすめの食材はおからと豆腐です。
飯1膳150gが約250kcalなのに対して
豆腐は約100gあたり約70kcal
納豆は約100gあたり約70kcal
おからは約100gあたり約40kcal
うどん麺（乾麺）は約100gあたり約150kcal
いずれも1食当たりの摂取カロリーを大幅に減らせる上に糖質も少なく、
食物繊維が豊富なため腹持ちも良い食材と言えます。
筋肉量の多い体は脂肪燃焼に有利で、運動中や平常時にも大きなエネルギーを消費します。 そして、筋肉の基礎となるのがタンパク質であるため、
短期間で体脂肪を減らしたい方は高タンパクな食材を摂取することを推奨します。
おすすめは
脂質の少ない鶏胸肉、牛肉（特に赤身の部位）やまぐろ（ツナ）、タラなどの魚。 また、大豆製品（豆腐、納豆）、オートミール
これらは脂肪分の多い食材ですが、その脂肪の中には血中コレステロールをコントロールする働きがある物質が含まれているため、ダイエット向きと言われます。
筆者おすすめのコンビニ食材をご紹介
この「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」と「枝豆とひじきの豆腐バー」を毎日ランチで食べてますが、食物繊維も豊富で低カロリー且つたんぱく質も取れて、ボディメイクには非常におすすめです。しかも腹持ちがとてもよい！！
食べ始めて約半年ですが、自然と減量も出来ました。もちろん体脂肪も減りました☆
GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す数値。これが高いと体内ホルモンであるインスリンが大量に分泌され、 多くの糖質が脂肪に変換されて体に蓄積されます。そのため、体脂肪を減らしたいと思っている方は、低GI値食品を食べるようにしましょう。
主な低GI値の食材は、オートミール、そば（蕎麦）、ブロッコリー、トマト、ほうれん草、りんご、大豆（枝豆）、乳製品、アーモンドなどが上がられます。食事の際はGI値を意識して摂取してみてください。
食べる順序も非常に重要です。炭水化物から食べ始めると血糖値が急上昇し、結果太りやすくなってしまいます。そのため、体脂肪を減らすためには食べる順番も非常に重要です。 野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、その分、脂肪を蓄積しにくくなります。
その他にも、水を取り込んで膨らむ特性から腹持ちが良く、過食を防いでくれるというメリットもあるのです。 同時に水分の多いスープを食べることで相乗効果も期待できます。そのため、まずはスープや野菜から食べ始めるようにしましょう。
私は野菜→スープ→主食の順番にし始めてからかなり効果を実感できました☆
基礎代謝とは日常生活で、特に何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高まれば、それだけ痩せやすくなります。 そのため、ダイエットをしている方は運動による脂肪燃焼や食事制限とともに、基礎代謝アップも心がけると◎です。
その方法として手軽なのは、毎日水分（水又は炭酸水）を2L飲むというもの。 水分を多く取ると血液循環が良くなって栄養が隅々にまで行き渡りやすくなりますが、同時に老廃物の排出量も多くなって細胞が活性化され、基礎代謝が上がるのです。 最近では炭酸水をのばれている方も多いですよね。どちらでも構いませんが是非、試してみてください。継続は力なりです。
即効で体脂肪を減らす運動メニューとは
即効で体脂肪は減らす、運動といえばやはり「有酸素運動」になります。
有酸素運動は、体脂肪率を下げる効果が期待されます。
有酸素運動は、以下のような強度の低い運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- スクワット
- トランポリン
- サイクリング
- 水泳
これらの運動は、酸素とともに血糖や脂肪をエネルギーとして筋肉を動かし、体脂肪を減らす効果が期待できます。 それだけでなく、運動することでより多くのカロリーを消費できます。
そのため、長時間無理なく続けられる運動を選ぶと良いでしょう。いきなり激しく運動しなくても、近所を散歩したり、電車を一駅前で降りたりすると、運動を続けやすくなります。
更に重要なのは「心拍数」です。
個人差はありますが
「心拍数120～130」で約20分以上の運動を心がけましょう。
心拍数130を超えた強度の有酸素運動をし続けると、筋肉が減る原因となり、ケガや疲労を招くこともあるので脂肪を燃やすのに適した心拍数を覚えておきましょう！ また有酸素運動も60分を超えると、脂肪だけでなくグリコーゲンもエネルギー源として使われるようになります。長時間の有酸素運動では、筋肉も落ちやすくなるので要注意です。
体脂肪を減らす筋トレは？
体脂肪を落とすには大きな筋肉を鍛えることで効果が期待できます。
逆に言うと、小さな筋肉ばかり鍛えていても効果は出ません。ご注意ください。
大きな筋肉を鍛えることには、主に以下のようなメリットがあります。
ミトコンドリアの増加
活性化につながる
基礎代謝量がアップする
消費カロリーが高い
人間の体には「ミトコンドリア」と呼ばれる器官があり、脂肪を燃焼する工場のような働きをしています。
このミトコンドリアの量が少なかったり、活性化されていなかったりすると、 トレーニングをしても体脂肪がスムーズに使われず、思うように体を絞ることができません。 ミトコンドリアは、人間の全身にありますが、中でも最も筋肉に多く存在しています。
そして、筋肉の中でも多くのミトコンドリアを含むのが
以下のような大きな筋肉です。
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）
腹筋（腹直筋、腹斜筋など）
大臀筋（お尻の筋肉）
背筋
筆者の私は下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス）を中心に筋トレをして劇的に基礎代謝アップと減量に成功出来ました☆彡
体脂肪を減らしたいのであれば、上記のような大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを行うのがおすすめです。
筋トレでいうと
スクワット
ヒップリフト
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ジャンプ（トランポリン）
踏み台昇降（ステップ運動）
が効果的です。
中でも私も実践している
「ジャンプ（トランポリン）」は筋トレ（下半身）と有酸素運動も兼ねて出来る為非常にお勧めです。
安価で買える一人用のトランポリンは多少スペースを取りますが、TVや動画配信を見ながら無理なくできます。
ご興味のある方は是非！
まとめ
如何でしたか。 これから試そうと思っている方は是非、お試しください。
