筋トレ増量期に入っているけど、いまいち効果が見えない…。どうすれば効率よく筋肉を増やせるの？
食事管理はどうしたらいいの？そう思う方もいるかもしれません。
筋トレ増量期の成功は、適切なトレーニングと食事管理にかかっています。
この記事では、効率的に筋肉を増やすためのトレーニング方法と、増量期における最適な食事法について詳しくご紹介します。
筋トレ増量期の効果的な施策を紹介します！！
筋トレ増量期とは：基本理解と重要性
筋トレを行う上で「増量期」に関する知識は非常に重要です。
ただ漠然とトレーニングを行っても、望む結果を得ることは難しいです。
漠然と筋トレを行うことは非効率。絶対に避ける！
増量期の主な目的は、「筋肉量を増やすこと」です。この期間は、より多くのカロリーを摂取し、重量を増やしながらトレーニングを行います。これにより、筋肉の成長が促進されるのです。
重要なのは、ただカロリーを摂るのではなく、質の高い栄養を確保することです。
増量期は質も高い栄養を効率的に取る！
筋トレは増量期において中心的な役割を果たします。効果的なトレーニングを行うことで、筋肉の成長を最大化させることができます。筋肉を大きくするためには、適切な重量と回数でトレーニングを行う必要があり、増量期には特に重量を重視したトレーニングが推奨されます。
重量期は筋トレの「頻度」（セット数）よりも「高重量」（強負荷）を選ぶ！
効果的な増量期におけるトレーニングプラン
増量期において最も重要なのは、効率的で効果的な筋トレ方法を選ぶことです。適切なトレーニングプランは、筋肉成長を加速し、目標への到達を早めることに繋がります。
効果的なトレーニング方法には、大きな筋肉群を中心にしたコンパウンドエクササイズ（複数の関節と筋肉群を同時に動かす運動）が推奨されます。これにはスクワットやデッドリフトなどが含まれ、これらの運動は筋肉成長に大きく貢献します。
胸、背中、脚などの大きな筋肉を対象としたエクササイズを組み入れることで、全体的な筋肉量の増加を目指します。
スクワット、デットリフトなどの大きな筋肉群をメインに鍛える！
デットリフト
スクワット
トレーニングの頻度は、人によって異なります。一般的には、週に3～5回のトレーニングが推奨されますが、重要なのは質の高いトレーニングを行うことです。また、適切な休息と回復期間を取ることが、効果的なトレーニングには不可欠です。
初心者は、週3回程度、中級者以上は、週5日程度がおすすめ
増量期の期間とトレーニングの頻度は、個々の目標に応じて調整した方がいいです。一般的には、3ヶ月〜半年程度の増量期を設定することが多いです。
3ヶ月～半年間を推奨。極端に短期間は体に負担がかかるので危険
増量期の食事管理：理想の食事法とそのポイント
増量期における食事管理は、筋トレと同等か、それ以上に重要です。筋肉を効率よく増やすために、ここでは増量期において理想的な食事法とその重要なポイントについて解説します。
増量期には、タンパク質、炭水化物、脂質といったマクロ栄養素のバランスが非常に重要です。特にタンパク質は筋肉成長に必要不可欠な栄養素であり、十分な量を摂取することが重要です。また、適切な量の炭水化物と脂質も、エネルギー源として、また体の回復を助けるために必要です。
マクロ栄養素＝「タンパク質、炭水化物、脂質」をバランスよく十分にとること。
効果的な増量期の食事計画を立てるには、まず自身の一日のカロリー消費量を理解することが重要です。これに基づいて、必要なカロリー摂取量を計算し、それを食事でカバーできるように計画します。計画には、食事のタイミングや食事の内容を含めることが重要です。
1日の消費カロリーを把握することが◎
「消費カロリー」 ＜ 「摂取カロリー」 の差異が多ければ増量出来る。必ず自身の数値を理解する！
増量期のカロリー摂取量を決めるには、まず基礎代謝量と日常活動で消費されるカロリーを把握する必要があります。これらにトレーニングによる消費カロリーを加えた上で、筋肉増強を目的とした追加カロリーを計算します。
一般的には、基礎代謝量以上のカロリーを摂取することが推奨されます。
1. カロリー摂取量の計算
- 基礎代謝率 (BMR) の計算: BMRは安静時のエネルギー消費量を示します。
これに活動レベルに応じた運動量をかけ合わせ、一日に必要な総カロリー摂取量を算出します。
＜計算式＞
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
出典：https://keisan.casio.jp/exec/system/1572329311
2. 栄養バランス
- マクロ栄養素の配分:
- タンパク質: 筋肉合成に重要な栄養素。
1キロの体重に対して1.6〜2.2グラムのタンパク質を摂ることが一般的です。 - 脂質: 体重の20-35%が脂質から摂取されるよう心がけます。健康な脂質源を選びましょう。
- 炭水化物: エネルギーの主要な源。活動レベルに応じて適切な割合を保つようにします。
- タンパク質: 筋肉合成に重要な栄養素。
3. 食事のタイミング
- プレワークアウト食: トレーニング前に炭水化物とタンパク質を摂ることで、
エネルギー供給と筋肉合成を促進できます。 - ポストワークアウト食: トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取することで
、筋肉の修復と成長をサポートします。 - 就寝前の食事: タンパク質を摂ることが一般的です。ケースインやヨーグルトなどが適しています。
4. 食材の選択
- 栄養密度の高い食品: 野菜、果物、全粒穀物など栄養が豊富な食品を選びましょう。
- タンパク質源: 鶏肉、魚、卵、乳製品、豆腐、豆類など、バラエティ豊かなタンパク質源を摂るように心がけます。
5. サプリメントの検討
- タンパク質サプリメント: タンパク質摂取が難しい場合や、補完的に利用できます。
- ビタミン・ミネラルサプリメント: 不足しがちな栄養素をサポートするために検討します。
6. ハイドレーション
- 水分摂取: トレーニング時や普段の生活で十分な水分を摂り、脱水を防ぎましょう。
7. モニタリングと調整
- 体重と体組成のモニタリング: 定期的に体重や体脂肪率を測定し、進捗を確認します。
- 調整: 結果や変化に応じて食事プランを調整し、トレーニングプログラムを最適化します。
増量期成功のための心構えとモチベーション維持
増量期の成功は、適切なトレーニングと食事だけでなく持続的なモチベーションが重要です。
モチベーションを維持するには、小さな目標を設定し、それを達成することで自己達成感を得ることが有効です。また、トレーニングの進捗を記録し、自分自身の成長を視覚的に確認することも、モチベーションを高めるのに役立ちます。さらに、トレーニング仲間を持つことで、相互のサポートと刺激を受けることも有効な方法です。
短期間で達成可能な小さな目標を繰り返し設定し、「成功体験」を積み重ねていくことが長続きの秘訣！
まとめ：筋トレ増量期を成功に導くために
この記事を参考に、自身の増量期の計画を立て、それに基づいたアクションを取ってください。一つ一つの小さな成功を積み重ねることで、最終的には大きな成果につながります。筋トレの旅は続きますので、常に前向きな姿勢で取り組んでいきましょう。
