筋トレを成功に導く秘訣は、適切なトレーニングに加え「適切な栄養摂取」にあります。
特に、たんぱく質の摂取は筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素であり、その摂取量や質はトレーニングの効果に直結します。
そこでこの記事では、筋トレの効果を最大限に高めるために最適な食品として知られるたんぱく質の多い食材をご紹介します。さらに、手軽に摂取できるプロテインの魅力にも触れ、筋肉増強効果を引き出す方法をご紹介します。
たんぱく質が豊富な「肉類」の部位
肉類にはたんぱく質が豊富に含まれる部位があります。
スーパーで手に入る肉類ならどれを食べても、質の良いタンパク質を摂取することができますがその中でも筋トレにおすすめの低脂肪高たんぱく質の肉類を紹介します。
＜筋トレにおすすめの肉類＞
- 「鶏ささみ」「鶏むね肉」
- 「豚ヒレ」「豚ロース」
- 「牛もも肉」「赤身やヒレ肉」
たんぱく質が豊富な「魚介類」
魚にはたんぱく質が多く含まれ、さらにはEPAやDHAなどの健康に良い脂肪も摂取できます。バランスの良い食事を実現するために、魚介類を積極的に取り入れましょう。また、魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓や脳の健康にも良い影響を与えます。以下が高たんぱく質を多く含め魚介類です！
＜筋トレにおすすめの魚介類＞
- 春獲りカツオ
- アジ
- 真鱈
- サーモン
- イワシ
- サバ
- タラ
たんぱく質豊富な「乳製品」と「豆類」
乳製品や豆類は、「植物性のたんぱく質」を含む代表的な食品です。これらを組み合わせることで、体に必要な栄養素を効果的に摂取できます。例えば、大豆製品にはイソフラボンが含まれており、ホルモンのバランスを整え、骨密度の低下を防ぐ効果などがあります。
以下が高たんぱく質の食材例となります。
- 低脂肪牛乳
- ギリシャヨーグルト
- 豆乳
- 納豆
- インゲン豆:
- 枝豆
- 豆腐
たんぱく質豊富な「卵類」
卵は栄養価が高く、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。卵料理を食事に取り入れることで、更にたんぱく質も豊富に含んでおり、筋トレ効果最大が期待できます。また、卵に含まれるビタミンB12は、神経細胞の機能をサポートし、疲労回復にも役立ちます。卵の中でも卵白、卵黄と別れますが筋トレには「卵白」をおすすめいたします。
- 卵白（卵のたんぱく質を豊富に含む部分で、脂肪が少ない）
- 卵黄（卵のたんぱく質も含まれますが、脂肪とコレステロールが多く含まれます。低脂肪を求める場合は卵白のみを摂取することがおすすめです）
おすすめのプロテインの種類
忙しい日々や食事管理に自信のない方にとって、プロテインサプリメントは便利な選択肢です。トレーニング後や食事の補助として、プロテインパウダーを利用することで、必要なたんぱく質を手軽に摂取できます。さらに、味や成分を選ぶことで、個々のニーズに合ったサプリメントを選ぶことができます。ただし、サプリメントは食事の補助として利用するため、バランスの取れた食事を重視しましょう。
＜プロテインの種類＞
- ホエイプロテイン （筋肉量を増やしたい方向け）
- カゼインプロテイン（ダイエット中の栄養補給におすすめ）
- ソイプロテイン: （長期的にボディメイクをしたい方向け）
1日の参考摂取例
- 朝食:
卵を使ったスクランブルエッグ（たんぱく質12.2g/100g）は、朝のたんぱく質補給に最適です。卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。また、朝食に卵を摂取することで、一日のエネルギー供給が安定し、空腹感を抑える効果も期待できます。 - 昼食:
鶏むね肉の照り焼き（たんぱく質21.3g/100g）は、低脂肪で高たんぱくな食事です。冷凍保存すると肉がやわらかく仕上がり、忙しい日にも便利です。さらに、鶏むね肉にはリンも豊富に含まれており、骨や歯の形成に重要な役割を果たします。 - 夕食:
塩鮭（たんぱく質約20g/100g）は、魚の中でもたんぱく質が豊富で、ビタミンDも含まれています。焼いて食べるだけで手軽に摂取できます。夕食に魚を摂取することで、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。 - 間食:
納豆（たんぱく質16.5g/100g）は、豆製品の中でもたんぱく質が多く、アミノ酸スコアが高いため、たんぱく質の補給に適しています。また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにし、動脈硬化の予防にも役立ちます。
まとめ
ボディメイクをしている方にとって、適切な栄養摂取はトレーニングの成功に不可欠です。たんぱく質が豊富な食品を積極的に摂取し、プロテインサプリメントを活用することで、効果的な筋肉増強を実現しましょう。バランスの良い食事と適切なサプリメントの摂取により、健康的な生活を送ることができます。
是非、日頃のボディメイクの効果最大化に活用してみてはいかがでしょうか。
