皆さん、筋トレではどの部位を中心に鍛えていますか？
私の好きな筋肉の部位は肩回りの筋肉です。
カッコよく理想的なボディラインを作る為には、この「肩の筋肉」のトレーニングは必要不可欠です。
たくましいメロン肩になる為に是非、参考にしてください。
その為には肩周辺の筋肉の機能を理解し、ボリューム満点のメロン肩を目指しましょう！
メロン肩は実現するには〇〇筋を鍛えること
肩の筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルとに分けられ、それぞれ肩関節の固定や肩関節の動きを安定させる役割と肩関節の保護や肩関節を大きく動かす役割があります。
次にこれらの筋肉が肩のどのような位置にあり、どのような動きに関連するかをご紹介します。
肩の部位別アウターマッスル
三角筋：
肩を覆っている大きな筋肉です。「メロン肩」を創るうえで一番重要な筋肉になります。主に前部・中部・後部と分けられ、それぞれ働きも異なります。前部は、肩関節の屈曲（腕を前に上げる）・水平内転・内旋で働きます。中部は、肩関節の外転で働きます。後部は、肩関節の伸展・水平外転で働きます。それぞれの部位を選択的に動かすとよりボリューム満点の肩に近づけます。
僧帽筋（そうぼうきん）：
カラダの背面にある筋肉で、首の根本から肩甲骨を介して、上腕骨や背中の中央まで広がるように繋がっている大きな筋肉です。たくましい大きな背中を創る為に重要な筋肉です。主に上部（首から肩にかけて）・中部（胸の後ろ、肩から背中の中央）・下部（胸より低い位置、背中と腰の間）と分かられ、それぞれ働きも異なります。上部は、肩の挙上（肩をすくめる動き）で働きます。中部は、水平外転で働きます。下部は、中部とほぼ同じ働きです。また、肩こりの原因となる筋肉でもありトレーニングを行う事で肩こりの予防に繋がります。その他、肩関節の動き以外にも姿勢の維持にも関係し、トレーニングをする事で猫背の予防など奇麗なボディラインも創る事が出来ます。
広背筋：
僧帽筋と同様にカラダの背面にある筋肉です。腰と背中の中央部から脇の下を通って上腕骨まで繋がっています。たくましく広い背中を創る為にこの筋肉も重要です。主に上部と下部に分けられます。 肩関節の内転・伸展・内旋・水平伸展で働き、体幹の伸展・側屈・回旋でも働きます。僧帽筋と同様に姿勢の維持に大事な筋肉であり、トレーニングを行う事で肩こりだけでなく、腰痛の予防にも繋がります。また、背中のボディメイクでは重要になる部位の一つです。
大胸筋：
カラダの前側にある胸の筋肉です。大きな筋肉で、胸の中央から上腕骨にかけて繋がっています。広背筋と同様にたくましい胸の筋肉はボディメイクでは鉄板の部位です。大胸筋も主に上部・中部・下部に分けられます。 肩関節の内旋・水平内転・屈曲・外転で働きます。他の筋肉と同様に姿勢にも関係します。また、トレーニング効果を実感しやすい筋肉でもあり、ボディラインにメリハリが出ます。
以上のように三角筋を中心にアウターマッスルをバランスよくトレーニングする事によってカッコイイメロン肩を手に入れることが出来ます。
メロン肩を目指すなら「三角筋」を優先に鍛えよう！
三角筋のトレーニング方法について
三角筋をメインに自重トレーニングとダンベルトレーニングをご紹介します。
①自重トレーニング
- パイクプレス（三角筋前部・中部）
1．両手を肩幅に開いて床につき、両足を揃えた状態で出来るだけお尻を天井に向かって突き上げます。
2．腕立て伏せを行うように両手の間に頭を付けるように両腕を曲げ伸ばしする。
回数：8～12回×3セットが目安
- ヒンズープッシュアップ（三角筋前部・中部・後部）
1．両手を肩幅よりもやや広めに開いて床につき、足は肩幅に開いて手と足の距離はやや近い状態で、お尻を天井に向かって突き上げます。
2．両手の間を頭・胸・お腹の順番で通過するようにカラダをしならせるように腕を曲げ、腕を伸ばしながらカラダも伸ばし、元の姿勢に戻ります。
回数：8～12回×3セットが目安- プッシュザグランド（三角筋後部）
1．仰向けに寝て腕を外側に開いて、肩と肘が一直線になるように置く。
2．両腕で床を押しながら上体を起こします。
3．肘・肩の順番で腕を着けながら上体を下ろします。
回数：8～12回×3セットが目安
➁ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは選択的なトレーニングが出来る方法です。
前部・中部・後部と三角筋のボリュームがほしい所をピンポイントに鍛えられます。
- フロントレイズ（三角筋前部）
1．ダンベルを2セット準備して、両手に持ち足を肩幅に開いて立ちます。
2．肘を伸ばし手の甲を正面に向けた状態で、両手あごの高さまで正面に上げ、下ろします。
回数：8～12回×3セット
- サイドレイズ（三角筋中部）
1．ダンベルを2セット準備して、両手に持ち足を肩幅に開いて立ちます。
2．肘を伸ばし手の甲が外側に向いた状態で、両腕を肩の高さまで外側に上げ、下ろします。
回数：8～12回×3セット
- ベントオーバーサイドレイズ
1．ダンベルを2セット準備して、両手に持ち足を肩幅に開いて立ちます。
2．上体を前傾させて、両膝を少し曲げ両腕を下にぶら下げます。
3．手の甲を外側に向けて、姿勢を維持しながら両腕を外側に肩と同じ高さまで上げ、おろします・
以上のようなトレーニングを環境や体力に合わせて組み合わせながら行うと良いです。
また、怪我に気を付けて正しいフォームで負荷や回数も調整しながら行うと理想のボディラインに近づけます。
まとめ
如何でしたか。
三角筋を意識する事、三角筋の全体を満遍なく動かす事、適した負荷・回数・正しいフォームでトレーニングを行う事で効果が最大化されます。
継続する事がトレーニング効果を引き出す一番の大事な要素と思います。
休息を入れながら、筋肉の長回復を促しつつトレーニングを進めていきましょう。「目指せ！メロン肩」
