【40代必見】困った内臓脂肪を落とす筋トレとは

2024年9月3日

40代男性のしつこい内臓脂肪を効果的に減らすカンタンな方法をご紹介！

皆さん、内臓脂肪、気になりませんか。お腹周りについたお肉。
ダイエットやトレーニング方法してもなかなか落ちないなあと感じていませんか？

内臓脂肪は正しい筋トレをすることで確実に落とすことができます。ただし正しく行わなければ、効率よく落とすことができず、成果の実感までに長期間かかり結果断念してしまうケースも少なくありません。
そこで今回は40代男性におすすめの内臓脂肪を効率よく落とす筋トレメニューをご紹介します。

良いこともある？内臓脂肪について正しく理解する

内臓脂肪とは、体の内臓の周りについている脂肪のことをいいます。
実はそんな内臓脂肪にも役割があります。それは、体の中に必要なエネルギーを溜め込んで、いざと言うときに貯めていたエネルギーを発揮することで役割を果たします。

例えば、災害などが起きたときに体が冷え切ってしまった時、体を温める役割などをしてくれたり、他にも内臓の位置を保つ役割や臓器を衝撃から守るクッションの役割をしたり、ホルモンの分泌による「血糖値や脂質のコントロール、血圧の調整」などにも貢献します。

・エネルギー貯蓄
・臓器のクッションとして衝撃から守る
・ホルモン分泌による血糖値、糖質のコントロール、血圧調整

内臓脂肪が過剰に付きやすい生活特徴は？

最も内臓脂肪がつきやすいところはお腹周りです。
見た目はお腹が大きくなって見えて、りんごのような見た目になります。お腹がかなり張ってしまい、
皮下脂肪に比べ、手で摘もうとしても摘むことができないのも特徴です。

内臓脂肪は男性につきやすく、
その理由は、加齢やストレス、生活習慣などに加え、男性ホルモンが関係しています。
男性ホルモンにはテストステロンというものがあります。そのテストステロンが減少するとエネルギーの消費量が少なくなり内臓脂肪がつきやすい状態になります。

一般的に内臓脂肪がつきやすい生活として
・運動不足
・糖質や脂質のとりすぎ
・過剰なアルコール摂取
・睡眠不足
などがあげられます。

また内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、内臓の周りにあるので短期間で落としやすいのが特徴です。

「内臓脂肪」は皮膚のすぐ下にある「皮下脂肪」よりも落としやすい

効果的に落とすには食事制限？運動どちらが大事？

効率的に内臓脂肪を落とすにはカロリー計算が必須になります。
簡単に言うと、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば必ず痩せていきます。
摂取カロリーは食べるもので調整していきます。
ただ、摂取カロリーの過剰な制限は基礎代謝を低くしてしまう要因になるので、適度に食事を摂りましょう。

内臓脂肪を減らすには「消費カロリーを多くする」ことが、特に重要です。

筋トレで筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝量が上がるので、脂肪を燃焼しやすくなります。
消費カロリーを多く稼げる筋トレは「多関節運動」になります。
「多関節運動」とは、できるだけ多くの関節を動かすトレーニングになります。
多くの関節を動かすことで多くの筋肉が動くことになります。多くの筋肉が動けば、たくさんのカロリーを消費することができます。

もう一つのポイントが
「大きな筋肉」を鍛えることです。体の中の大きな筋肉は足、お尻、胸、背中になります。大きな筋肉を鍛えることで代謝も上がり、消費するカロリーも相当多くなります。
大きな筋肉は重い重量で筋トレもできるので、筋肉もつきやすく、さらに消費するカロリーも多くなります。
筋肉がつくと、基礎代謝量も上がり日常生活のカロリー消費量も増える為内臓脂肪の減少には最適です。
是非、「大きな筋肉」を中心としたトレーニングを行いましょう。

成功への近道は

・多関節運動が◎
・大きな筋肉を鍛えること

内臓脂肪減に効果的な筋トレメニュー

大きな筋肉No1　下半身筋トレ「足・お尻」編

スクワット
足とお尻の筋トレの代表的な筋トレ。スクワットを極めて消費するカロリーをたくさんゲットしよう。

［正しいやり方］: 1．足を腰幅に広げる
2．つま先を少し外側に向ける
3．手は腰にして、胸を張る
4．空気椅子に座るような感じで、お尻を後ろに突き出して膝と股関節を曲げる
5．太ももが平行になるくらいまで膝を曲げる
6．ゆっくりと膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
【ポイント】: ・膝を曲げた時に、つま先よりも膝が前に出ないように曲げる
→膝が前に出てしまうと、怪我をしやすくなるため
・曲げる時、背中を丸めないように背筋を伸ばしたまま膝を曲げる

大きな筋肉No2　上半身筋トレ「大胸筋」編

腕立て（プッシュアップ）
腕立ては実は腕の筋トレではないんです。胸の筋トレになります。まずは正しいフォームで行い、自重をしっかりと持ち上げるようにしましょう。
特に大胸筋は、多関節運動にもなりますし、大きな筋肉でもあります。さらに大胸筋を鍛えるときに上腕三頭筋という二の腕の筋肉も一緒に鍛えることができるので一石二鳥です。

【正しいやり方】: １．手を肩幅よりも広くして地面につく
２．膝を伸ばし、頭から足が一直線になるようにする
３．肘を曲げて胸が地面にスレスレになるくらいまで上体を下げる
４．ゆっくりと上体をあげ、元の位置まで戻す
【ポイント】: ・頭から足までが一直線になるように、その姿勢は常に変えないようにする
・下ろした時に胸に意識をするようにする

器具を使うのであればプッシュアップバー、ダンベルプレス、ダンベルフライが、フィットネスジムではチェストプレス、スミスマシンベンチプレスも効果的です。

内臓脂肪が多いとどうなる？

内臓脂肪が多いと、日常生活にさまざまな支障をきたす可能性があります。
以下にいくつかの具体例を挙げます。

疲れやすさ: 内臓脂肪が多いと、体が重く感じられ、日常の活動や運動がしんどくなることがあります。
呼吸困難: 内臓脂肪が多いと、肺や横隔膜に圧力がかかり、呼吸が浅くなりやすくなります。これにより、階段を上るなどの軽い運動でも息切れしやすくなります。
腰痛や関節痛: 内臓脂肪が増えると、体重が増加し、腰や膝などの関節に負担がかかります。これが慢性的な痛みや不快感を引き起こすことがあります。
睡眠の質の低下: 内臓脂肪が多いと、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まり、睡眠の質が低下することがあります。これにより、日中の疲労感や集中力の低下が生じます。
消化不良: 内臓脂肪が多いと、消化器官に圧力がかかり、消化不良や便秘などの問題が発生しやすくなります。
メンタルヘルスへの影響: 内臓脂肪が多いことによる体型の変化や健康リスクの増加は、ストレスや不安、自己肯定感の低下を引き起こすことがあります。