【30-40代必見】ガリガリ体型から「細マッチョ」の体を作る方法

2024年11月20日

男性なら1度は理想のカラダになりたいと思った事ってありますよね？
人によって異なりますが、代表的な理想のカラダと言えば筋肉が程よくついた男らしさの象徴。
俗にいう「マッチョ体型」。
筆者の私も30代過ぎてからボディメイクに目覚め、日々理想の体型を目指しトレーニングしています。
良く言われるマッチョの象徴として「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」と分かれます。
この2つは完全に好みで問題ですが、一般的に女性ウケが良いと言われているのが「細マッチョ」です。
一見スラッとしてスーツもおしゃれに着こなしてるのに、脱いだらすごい！なんて憧れますよね。

本記事はガリガリ体型の貴方でも必ずなれる効果的なトレーニング術を解説致します。

この記事はガリガリ体型でも簡単にマッチョになれるトレーニング術が分かります

毎日の筋トレは逆効果！

ガリガリから細マッチョの体を目指すためには、「筋トレ、食事、睡眠」のバランスが重要です。
例えば、筋トレなどの運動をする時は、カロリー消費量が増えるので通常よりも、たんぱく質、炭水化物の摂取量を増やすことが大事です。
また筋トレは毎日行わずに休息日を作ることで、筋肉が修復したり、増強して大きくすることができます。

初心者の方には「筋トレは毎日した方が良い」と誤解される方も多くいます。
筋トレを1回行うと筋繊維が微細な損傷を受けます。この筋肉が疲労している状態でトレーニングを続けると、筋肉が十分に回復する時間がなくなり、逆に筋肉の成長が妨害されて効果が下がってしまうので要注意です。

おすすめとして、週3日間程度の筋トレで筋肉を休める休息日を挟むと短期間で効果を実感できます。

理想的な筋トレは週3～4日
筋肉の成長を促す、休息日を設けること！
筋トレは連日にせずに最低1日を空けておこなうこと！

鍛える部位を間違うと効果が出ない！
痩せすぎ、ガリガリ体型の人のおすすめトレーニング方法とその理由を解説

ガリガリ体型、やせ型の人は一般的に筋肉がつきずらいと言われます。
それはその理由として「代謝が高いこと」「エネルギーを不足しがち」「ホルモンバランス」が影響していると言われています。
上記を意識し、標準体型の人とは違うトレーニングをすることが重要です。

やせ型体型の人向けトレーニング方法

高強度の筋力トレーニング: 週に3〜4回、全身を鍛えるトレーニングを行います。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどの複合運動を中心に行い、「8〜12回の反復が限界となる重量」を使用します。
セット数: 「3〜5セット」、セット間は1～2分の休息時間を空けましょう。
理由: やせ型の人は筋肉量が少ないため、筋肉を増やすことが最優先です。高強度のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与えることが重要です。

摂取カロリーを増やし、良質なたんぱく質、炭水化物の摂取量を摂ることがことが細マッチョへの近道

ガリガリの人は食べても、なかなか太れないので悩んでいる人が多いですね。運動をするとカロリーを消費するため、良質なたんぱく質をしっかりと補い、炭水化物も通常よりは量を増やすと良いでしょう。

特に代謝の高いやせ型体型の人は摂取カロリーを摂ることが重要になります。筋肉を増やすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があるためです。

摂取カロリーの高い、おすすめの食品として

ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどを積極的に取り入れましょう！
1日5〜6回の食事を心がけてください。

その他、プロテインやサプリメントも活用して良質なたんぱく質の摂取も重要です。
筋肉の成長を効果的に促してくれます。

おすすめのプロテインとサプリメント

ホエイプロテイン: ザバス (SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味: 高タンパク質で溶けやすく、飲みやすいのが特徴です
グロング (GronG) ホエイプロテイン100: タンパク質含有量が多く、味のバリエーションも豊富です
エクスプロージョンホエイプロテイン: 脂質が少なく、筋肉を増やしたい人に最適です
クレアチン: 筋力と筋肉量の増加をサポートします。トレーニングのパフォーマンスを向上させるために役立ちます
BCAA（分岐鎖アミノ酸）: 筋肉の回復と成長を促進し、トレーニング後の疲労を軽減します
マルチビタミン: 全体的な健康をサポートし、筋肉の成長に必要なビタミンやミネラルを補給します