成人男性40代のダイエットに関する効果的なカロリー消費方法

2024年11月22日

40代男性は、基礎代謝が低下し、筋肉量が顕著に減少する年代です。
更に脂肪の蓄積も増えやすくなるため、油断するとすぐに体脂肪率が上昇し肥満体型となってしまいます。

健康面でも、40代は生活習慣病のリスクが高まる時期でもあります。高血圧、高コレステロール、糖尿病などのリスクが増えることがあります。また、ストレスや睡眠不足などが健康に影響を及ぼすこともあります。

運動能力面においても、年齢とともに筋力や柔軟性が低下する傾向があります。また、関節の痛みや運動制限が現れることもあります。
この記事では、40代男性が適切な運動やトレーニングを行うことで、飛躍的にダイエットや身体機能を向上させるためのおすすめカロリー消費術を紹介します。

本記事では40代男性のダイエットに効果的なカロリー消費術を解説します！！

成功のカギは明確な目標（ゴール）を決めること！！

40代男性がダイエットをするなら、まずは「目標設定」をしましょう。
その際、以下を考慮しながら無理なく手の届く目標設定が成功への近道です。

＜目標設定の手順＞
①現状の体の状態（体重、身長、体脂肪率）を正確に把握する
ダイエットを始める前に、身体の健康状態や体組成を評価することが重要です。体重、体脂肪率、ウエストサイズなどの数値を測定し、現状を把握しましょう。

➁そのうえで1日の消費カロリー（基礎代謝量）を割り出す

BMR（基礎代謝量） = 88.362 + (13.397 ×体重[kg]) + (4.799 ×身長[cm]) – (5.677 ×年齢)

例えば、私の場合は40歳男性、176センチ、66キロですので
礎代謝量（BMR）は約1589.7キロカロリーとなります。

③基礎代謝量が分かったら、目標摂取カロリーを割り出す

基礎代謝量が1598.7キロカロリーと分かったら、摂取カロリーは下回るように設定しましょう！
ダイエットの目標数値によりますが一般的に、1キロ痩せるためには、約7,700キロカロリーの消費が必要とされています。これは、体脂肪1キロが約7,700キロカロリーに相当するためです。

例えば、1週間で1キロ痩せたい場合、1日に約1,100キロカロリー（7,700キロカロリー ÷ 7日）を追加で消費するか、摂取カロリーを減らす必要があります。

一般的に1キロ痩せたい場合、7,700キロカロリーの消費が必要！
1週間の期間では1日1,100キロカロリー消費が目安に！

失敗しないダイエットのプランの選び方

人の骨格の状態にもよりますが、その人に合ったダイエットプランは必ず存在します。

私がトレーナーをしていても、どうみてもその体から20キロの脂肪を落とすと、むしろ体調を壊しそう。。と思うような希望を出してくる方もいます。
確かに体の脂肪を落とせますが、逆にその体格にその筋肉とその脂肪がないと生活に支障をきたしたり、精神に支障をきたす場合があると言うことを伝えたりします。目標設定する際は、自分の体のデータと平均的な体のデータと比較し、適切なダイエットプログラムを作りましょう。意識することは以下です。

長期的な視点を持つ:
ダイエットは短期的なものではなく、長期的な取り組みが必要です。健康的な体重管理や生活習慣の改善を目指しましょう。短期的な目標に集中するだけでなく、長期的な健康目標を持つことが重要です。また、ダイエットは無理をすると精神的にも肉体的にもダメージを大きくするばかりか、もし万が一食べてしまった場合、その吸収率たるや、恐ろしい結果を招くこともあります。つまり、脳と体が干している状態で、急に望んだものが手に入った場合、体は過剰反応を起こしてしまいます。

バランスの取れた食事と適切な運動:
ダイエット目標を達成するためには、バランスの取れた食事と適切な運動が欠かせません。
栄養バランスの良い食事を心掛け、食事制限や極端なダイエットは避けましょう。

また、適度な運動を取り入れることで、カロリー消費や筋力の維持・増強ができます。私がトレーナー時代に、お客様にアドバイスをしてきた事は、繊維質の野菜を多く取るようにしてくださいとアドバイスをしてきました。繊維質を取り入れることで、腸の中にある不要なものが取り除かれ、毎日のお通じが良くなると言うのは誰もが承知の事実です。また繊維質の野菜はよく噛むことで、脳の満腹中枢を刺激し、少量でも食べたという感じを出せるので、とても良い食材だと私は思います。

40代男性におすすめの消費カロリーの高いトレーニングメニュー

目標の消費カロリーとプランが決まったところで、最後は効果的なトレーニングメニューを見つけましょう！

ダイエット目的なのに、むしろ筋肉が付き過ぎたて痩せないことやせっかくダイエットに成功してもリバウンドしやすいトレーニングでは意味がありません。ここではダイエットに最適なメニューをご紹介します。

＜長期的にダイエットに取り組む人のトレーニングメニュー＞※週3日間メニュー
（3ヶ月～6か月で効果を実感）※個人差あり※

【有酸素運動】: ウォーキング、ジョギング、サイクリング

30-45分で心拍数は120～130程度が効果的に脂肪が燃焼される値です。
それ以下でも以上でも効果が薄れる為要注意！
週3回～4回を目標に取り組みましょう！

【筋力トレーニング】

月曜日: 上半身（腕立て伏せ、ダンベルカール、ショルダープレス）、
水曜日: 下半身（スクワット、ランジ、カーフレイズ）
金曜日: コア（プランク、ロシアンツイスト、レッグレイズ）

上記の例の様に休息日を作りながら部位別に筋トレをして基礎代謝をアップしましょう！

＜短期的なトレーニングメニュー＞※週5日間メニュー
（1ヶ月～2ヶ月効果を実感）※個人差あり※

高強度インターバルトレーニング（HIIT）: 20-30分で実施。
1分間の全力スプリント→1分間のウォーキングを繰り返す。
筋力トレーニング: 月曜日: 全身（バーピー、ジャンピングジャック、マウンテンクライマー）
火曜日: 上半身（プルアップ、ダンベルプレス、トライセプスディップ）
木曜日: 下半身（デッドリフト、ステップアップ、ヒップスラスト）
金曜日: コア（バイシクルクランチ、シットアップ、トゥータッチ）

ストレッチ: 各トレーニング後に10-15分のストレッチをしましょう！