【初心者必見】これから始める最強自重トレーニング

2024年12月24日2024年12月25日

30代を過ぎるとこれまでと同じ生活習慣をしてても、体脂肪がつきやすくなりますよね。
20代の頃は基礎代謝も高く、太りずらかったカラダも年齢と共に代謝が落ちて気づいたらぽっこりお腹や二重あごと
体型の変化に焦りを感じますよね。
痩せたいけど、食事制限をしたくない、フィットネスジムは面倒、、、となかなか本気で取り組めていない方もいますよね。そこで本記事では「自宅で出来る最強自重トレーニング」をご紹介します。
是非、試して効果を実感頂ければと思います！

お腹や顔の皮下脂肪を減す！「5分」で出来るおすすめ自重トレーニングを紹介

おすすめ度「◎」：プッシュアップ（腕立て伏せ）

上半身の中で特に筋力量が多い、「大胸筋」をはじめ、「肩の三角筋」、「上腕」に効く効果的なエクササイズです。
この部位を鍛えることで、たくましい胸板や肩のくびれを手に入れることが出来ます。
それだけでなく、基礎代謝を劇的に向上させ日常生活や睡眠時の消費カロリーが向上し、食生活や生活習慣をを変えずにダイエットすることが出来ます。有酸素運動と組み合わせると早い人は1週間で効果を実感できますので是非、試してみてください！

「効果が実感できない人」＝誤ったフォームでトレーニングしている

同じプッシュアップでも人によって効果が分かれます。
理由は「正しいフォームで出来ていない」人が非常に多いです。
まずは正しいフォームを理解しましょう！

ステップ①: 両手を肩幅よりやや広めに広げ、手の位置は肩の真下にくるようにしましょう。
手の指は前を向け、手の平全体で床を押すようにします。
ステップ➁: 背中をまっすぐに保ち、体を一直線にすることが大切です。お尻を突き出したり、腰をくねらせたりしないように注意しましょう。体が真っすぐな状態で動かすことで、腹筋や背筋もしっかりと使われます。
ステップ③: 腕をしっかりと伸ばし、完全なロックアウトの状態にすることが重要です。また、肘を真横に動かすようにしましょう。肘を外側に広げると肩に負担がかかりやすくなります。
ステップ④: 動作をゆっくりと行いましょう。ゆっくりと下降し、力を入れながら上昇することで筋肉をより効果的に刺激することができます。急いで行うよりも、正確なフォームと筋肉の緊張を意識しながら行うことが大切です。
ステップ⑤: 呼吸を意識しましょう。下降する際にはゆっくりと息を吐き、上昇する際には息を吸いましょう。正しい呼吸パターンを保つことで、安定した動きと筋力の発揮が可能になります。
ステップ⑥: 初めての方や筋力が不足している場合は、膝をついて行う膝立てプッシュアップから始めることをおすすめします。膝立てプッシュアップは負荷を軽減することができます。
ステップ⑦: プッシュアップは自分の体力や目標に合わせてセット数やレップ数を調整しましょう。最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
※プッシュアップは腕の置く位置や腕の開き方で筋肉への負荷のかかり方が違ってきます。筋肉が欲しいところに負荷が掛かっているか、出来れば他の人にフォームや負荷を掛けたい場所に指で押してみてもらいましょう

おすすめ度「◎」：スクワット

スクワットは全身の筋肉の60～70％を占めると言われている
下半身の筋力を鍛えるための効果的なエクササイズです。
下半身（主にハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋）が鍛えられダイエットに最適なトレーニングです。
プルアップと同じく、誤ったフォームでは効果が半減するため正しいフォームを理解しましょう！

ステップ①: 正しい姿勢を保つことが重要です。両足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに突き出すようなイメージで腰を落とします。
ステップ➁: 膝の位置に注意しましょう。スクワットを行う際には、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが重要です。膝がつま先よりも前に出ると、膝への負荷が増えてしまいます。膝を外側に広げず、直線的な動きを心がけましょう。
ステップ③: お尻をしっかり引き締めることがポイントです。スクワットの下降時にお尻を意識して突き出し、上昇時にお尻を締めることで、下半身の筋肉を効果的に刺激することができます。
ステップ④: 前方を見つめることが重要です。頭を上に向けず、前方を見つめることで姿勢を保ちやすくなります。背筋を伸ばし、体全体を安定させることができます。
ステップ⑤: 呼吸を意識しましょう。スクワットの下降時にはゆっくりと息を吸い込み、上昇時にはゆっくりと息を吐きながら行います。正しい呼吸パターンを保つことで、安定した動きと筋力の発揮が可能になります。
ステップ⑥: 初めての方や筋力が不足している場合は、椅子や壁に手をついて行うアシストスクワットから始めることをおすすめします。アシストスクワットは負荷を軽減することができます。
ステップ⑦: スクワットの深さは自分の体力や柔軟性に合わせて行いましょう。最初は少し膝を曲げる程度から始め、徐々に深いスクワットを行えるようにしていきます。
※膝の弱い方や、膝に怪我がある方、痛みがある方は絶対にやらないでください。このスクワットの動きは、自重では支えがないので特に足の弱い人は、屋外では足がつく鉄棒の様なものにつかまりながら、サポートして行いましょう。

おすすめ度「〇」：プランク

プランクは「腹筋」や「背筋」を鍛えるためのエクササイズです。「体幹」を鍛える筋トレになります。
負荷が比較的軽い分、劇的な筋肉量増加にはつながらないため、初心者のエントリートレーニングとしておすすめ致します。

ステップ①: 正しい姿勢を保つことが重要です。うつ伏せの状態で腕を肩の真下に置き、手の指を前を向けましょう。前腕を床にしっかりとつけ、肘から手首までが一直線になるようにします。
ステップ➁: 足は肩幅程度に開き、つま先から踵までしっかりと床につけます。足の指は前を向け、足首からつま先までが一直線になるようにします。
ステップ③: 背中をまっすぐに保ち、お尻を引き締めます。お尻を突き出したり、腰をくねらせたりしないように注意しましょう。体が水平な状態になるようにします。
ステップ④: 姿勢を保ちながら、呼吸を意識しましょう。ゆっくりと深呼吸をしながら、息を吐きながらプランクを行います。正しい呼吸パターンを保つことで、安定した姿勢を維持することができます。
ステップ⑤: 初めての方や筋力が不足している場合は、膝をついて行う膝立てプランクから始めることをおすすめします。膝立てプランクは負荷を軽減することができます。
ステップ⑥: プランクの時間を徐々に延ばしていくことで、筋力を高めることができます。最初は数十秒から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。ただし、無理をせず自分の体力に合わせて取り組むことも重要です。
※どの運動も基本は、無理をしない、無茶な動きをしない、適度な負荷を注意する事です。

おすすめ度「〇」：プルアップ（懸垂）

プルアップは上半身の大きな筋肉（主に広背筋、上腕、肩、胸）を広範囲に鍛える効果的なエクササイズです。
一方で器具（チンニングマシン）が必要だったり、強負荷の為ある程度筋力がついてからのトレーニングをおすすめします。強負荷の為、上半身トレーニングの中で効果抜群のメニューですが、上記に理由もありおすすめ度を「〇」としました。

ステップ①: 正しいグリップを選ぶことが重要です。オーバーハンドグリップ/順手懸垂（手のひらが外を向いている）やアンダーハンドグリップ/逆手懸垂（逆手で手のひらが自分を向いている）など、自分に合ったグリップを選びましょう。
ステップ➁: 肩幅よりもやや広めに手を置きます。手の位置は肩の真下にくるようにしましょう。手の指は前を向け、手の平全体でバーを握ります。
ステップ③: 肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐに保ちます。胸を張り、姿勢を正しく保つことが重要です。この姿勢を維持することで、背中や腕の筋肉を効果的に刺激することができます。
ステップ④: 肘を曲げて体を引き上げる際には、肩を上げないように注意しましょう。肩を上げると、肩に負荷がかかりやすくなります。肩を下げたまま、肘を直角に曲げるように力を入れて上昇します。
ステップ⑤: 下降時には徐々に体を制御しながら降りていきましょう。急速な下降は関節に負担をかける可能性があります。ゆっくりと体を下げることで、筋肉がより効果的に働くことができます。
ステップ⑥: 呼吸を意識しましょう。上昇時には息を吐き、下降時には息を吸い込むようにします。正しい呼吸パターンを保つことで、安定した動きと力の発揮が可能になります。
ステップ⑦: 初めての方や筋力が不足している場合は、アシストプルアップやネガティブプルアップから始めることをおすすめします。アシストプルアップはバンドやマシンを使って負荷を軽減し、ネガティブプルアップは上昇時ではなく下降時に力を入れる方法です。
※アシストが見つからない場合は、見合った椅子を利用してください。ちょっと難しい感じですが、この場合はフォームの練習として行う事が出来ます。

おすすめ度「〇」：ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとはその名の通り、両手でダイヤモンドの形を作り行う腕立て伏せです。
主にノーマルプッシュアップに比べ上腕三頭筋を重点的に鍛えるエクササイズです。
もちろん、大胸筋や、肩にも効果的なトレーニングですが、鍛えられるメインの部位が上腕三頭筋となります。

ステップ①: スタート位置から手を組む形でダイヤモンドの形を作ります。親指と人差し指を組んで、手のひら同士が接するようにします。
ステップ➁: 手の位置は胸の中央にくるようにしましょう。肩幅よりもやや狭めに手を置くことがポイントです。
ステップ③: 背筋をまっすぐに保ち、お尻を引き締めます。体は一直線になるようにします。
ステップ④: 肘を曲げて体を下げる際には、肘を身体の横に近づけるようにします。肘が体の外側に広がらないように注意しましょう。
ステップ⑤: 下降時には徐々に体を制御しながら降りていきましょう。急速な下降は関節に負担をかける可能性があります。ゆっくりと体を下げることで、筋肉がより効果的に働くことができます。
ステップ⑥: 上昇時には力を入れて体を押し上げます。胸部や三頭筋を意識して力を発揮しましょう。
ステップ⑦: 呼吸を意識しましょう。上昇時には息を吐き、下降時には息を吸い込むようにします。正しい呼吸パターンを保つことで、安定した動きと力の発揮が可能になります。
ステップ⑧: 初めての方や筋力が不足している場合は、膝をついて行う膝立てダイヤモンドプッシュアップから始めることをおすすめします。膝立てダイヤモンドプッシュアップは負荷を軽減することができます。

まとめ

如何でしたか？？
これらは自重トレーニングの一部ですが、効果的な筋力トレーニングになります。ただし、正しいフォームと安全性に注意しながら行うことが重要です。初めての方や十分な経験がない場合は、トレーニングを始める前に専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。

自重トレーニングをさらに効果的に行うためには、セット数やレップ数、休息時間などを適切に調整することも重要です。自分の体力や目標に合わせてプログラムを組み、継続的にトレーニングを行いましょう。また、最近では筋トレ中に摂取するアミノ酸などもありますので、トレーナーや筋トレイヤーに聞いてみるのも1つの手です。
最後に、自重トレーニングには他にもさまざまなエクササイズがありますので、自分に合ったトレーニング方法を見つけて取り組んでみてください。楽しみながらトレーニングを行い、引き締まった体を手に入れましょう！