30代半ばを過ぎると筋肉の衰えを日常生活でも感じるようになっていきます。
筆者の私も普段は陸上、バスケットボール等様々なスポーツをしていますが少しトレーニングを怠ると
筋肉の衰えを感じます。以前は「もっと早く走れたのに」「もっと高く飛べたのに」「こんなに疲れやすくなかったのに」「この程度の坂は自転車で登れたのに」などなどギャップを感じています。
皆さんもそんな経験ありませんか？
放っておいたら加齢と共に筋肉は衰えて機能低下は年々進んでいきます。
少なくとも現状維持又は少し前に動けていた（身軽だった）自分に戻る又は現状の維持はしたいですよね。
本記事では加齢と主に衰える筋肉にペースに対し、普段どの程度運動すればよいかを解説致します。
運動してても筋肉の衰えのペースが早かったら悲しいですもんね。
是非、日頃のトレーニングの参考にいただければ嬉しいです。
2週間運動しないと筋肉量が〇〇％低下する場合も
健康や美容のために、筋トレを続けている人が多いですが、30代を過ぎると筋肉維持をするための
筋トレの頻度を知りたい人も多いのではないでしょうか。
毎日運動をすると筋肉に負荷がかかり、若い頃より筋肉繊維の修復が遅れるためかえって筋力の低下に繋がりかねません。では最適な筋肉トレーニングの頻度とは同程度でしょうか。
筋肉量の低下は一般的に25歳～30歳から始まります。
この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、年齢を重ねるにつれて進行します。特に、抗重力筋（広背筋や腹筋など）が影響を受けやすく、日常生活の動作に支障をきたすことがあります。
40代になると年間約1％の割合で低下するという報告もあります。
更に運動不足が続くと、筋肉量の低下は顕著になり、例えば運動を2週間しないだけで、筋肉量の約28％、高齢者は約23％を失うとされています。
しかも失った筋肉を取り戻すには、失った期間の3倍以上の時間が必要となる為、日頃の筋力維持のためのトレーニングが非常に重要となります。
・筋肉量の低下は25歳から
・40代を過ぎると、年「約1％」のペースで筋肉量が低下していく
・2週間全く運動しないと「約28％」の筋肉量が低下する場合も
・低下した筋肉量を取り戻すには失った期間の3倍以上の時間が必要
最適な筋トレの頻度は〇〇
では失った筋肉量を取り戻す又は今の筋肉量を維持するに最適なトレーニング頻度はどれくらいでしょうか。
30代を過ぎると過度なトレーニングは逆効果となります。無理はせず、効率よく筋肉をつけるために最適な筋トレの頻度は、週に「2回から3回」程度を推奨します。
筋トレをすることで筋肉がダメージを受けるため、修復するために2日から3日ぐらい掛かります。
毎日はトレーニングを行わず、筋肉を超回復させる「休息日」を作ることで筋肉の修復を促し、増強効果を得ることができます。良く毎日がおすすめという話も聞きますが、毎日運動を続けると「交感神経」の働きが活発になり、精神的なストレスを感じやすく、疲労が溜まり心身共に不調をきたす原因になってしまいます。
また男性の場合は女性に比べると、筋肉量が多いので筋肉の修復に時間がかかる傾向があります。
胸や脚、背中などの広い範囲の筋肉は修復に時間がかかるため、3日ぐらいかかることが多いです。
上腕二頭筋などの小さい筋肉は、2日ぐらいで修復することが多くなります。
この点を意識し、大きな筋肉を鍛える時は週2回、小さな筋肉を鍛える時は週3回など使い分けるのもおすすめです。
前途の通り筋肉を維持するための筋トレの頻度は、多すぎると筋肉量が増えにくくなり、トレーニングの効果が半減するので注意が必要です。休息日は心身に疲労が溜まっているため、適度に趣味や娯楽を楽しんだり、質の良い睡眠を取ることで筋肉量が増えやすくなります。
また加圧トレーニングは、専用の機器を使って筋肉に負荷を掛けますが、激しい運動をしたと脳が錯覚するので負荷が少なくても筋肉をつけることができるのでおすすめです。体力に自信がない人、運動が苦手な人も加圧トレーニングであれば続けやすいかもですね。
大きい筋肉を鍛える場合は「週2回」
小さい筋肉を鍛える場合は「週3回」
鍛える部位によって調整することで効果アップ！
休息日はストレッチや軽い有酸素運動をすると更に◎
また、筋肉量を維持するために、最適な運動時間は60分程度ですが、慣れていない人は30分、40分程度でも効果を実感しやすいです。
筋肉をつけるためにはむしろ〇〇〇を取る
筋トレをすることで筋肉がダメージを受けますが、超回復という体の機能が備わっているため、筋肉を修復させるだけでなく増やす効果があります。休息日はしっかりと休むことで、運動の効果を高めることができます。
休息日はしっかり休む必要がありますが、筋肉量を維持するためには4日以上は間隔を開けないようにしましょう。
トレーニングの頻度が少なくなると、筋肉量を増やすのが難しくなります。
更に筋トレをした後は24時間から48時間以内に、良質なたんぱく質を摂取することで体内への吸収率が高くなりますよ。毎日栄養バランスの良い食事を作るのが難しい人は、プロテインドリンク、パウダーなどで補うと良いでしょう。
プロテインは牛乳や大豆が原料になっており、体内に吸収しやすいですが、摂りすぎると腎臓や肝臓などの臓器に負担がかかります。適量を守って摂取することで、筋肉量を増やすことが可能です。
年齢を重ねると体脂肪が増えてきて、筋肉量が減ってくるため、体に負担の少ない筋トレを行うのがおすすめです。自己流では筋肉量を効果的に増やすのが難しいので、是非、本サイトの別記事も参考にしてみてください！
・筋肉量の増加にはむしろ休息日をたっぷりとる
・休息日が連続4日以上は筋力低下に
・筋トレ後「48時間以内」に良質のたんぱく質の摂取で効果アップ
・プロテインは大豆よりもホエイを選択しよう！
まとめ
筋肉を維持するためには、どれぐらいの頻度で筋トレをしたらよいのか、悩んでいる人が多いですね。
毎日運動をすると筋肉に負担がかかり、ケガの原因になったり、運動量の割には筋肉量が増えないことがあります。
筋肉を修復させるためには、休息日は必要なので週に2回から3回の頻度がおすすめです。
週に2回から3回、60分程度の筋トレをすることで筋肉量を増やすことができます。
男女共に加齢が原因で体脂肪が増えてしまい、筋肉量が減ってくるため、定期的に運動をするのがおすすめです。
筋トレはがむしゃらに行っても、十分な効果を得るのは難しくなります。
是非、正しい知識を身に着けて効果的なボディメンテナンスを心がけましょう！
