歳を重ねると体重を1キロ減らすのも大変に感じていませんか？
若いころは特に意識せず食事を少し控えれば、元に戻った体重も30代を超えると同じ事をしているのに
なかなか減らない、、、など感じることもありませんか？
筆者の私も同じで20代の頃と同じライフスタイルでは簡単には痩せずにとても苦労しました。
本記事では30代を過ぎると低下する「基礎代謝」が原因で痩せにくくなったという人向けに1キロ痩せる為の
消費カロリーとその運動メニューをご紹介します。
ただ、年齢といっても皆さんそれぞれライフスタイル（日常の摂取カロリーや消費カロリー）が違うと思いますのであくまで一般論としてご参考にしてください。皆さんの健康的なカラダつくりに少しでもお役立ちできれば嬉しいです。
1キロ痩せる為に必要な消費カロリーは7200kcal
一般的に男性の30代～50代が体重を1kg減らしたい場合、7,200キロカロリーの消費が必要です。
ただ、これは言うまでもなく皆さんの日常生活の摂取カロリーと消費カロリーを考慮していません。
あくまで「摂取カロリー」＝「消費カロリー」の±0を前提とした一般値となります。
ここから重要なのは皆さんの1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握することが重要です。
例えば、摂取カロリーが消費カロリーを300kcal上回れば、1kg痩せるには7,200kcal＋300kcalで7,500kcalになりますよね。この点、留意してまずは今の生活の摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。
そのうえで明確な目指すべき消費カロリーは分かれば取り組むモチベーションも上がりますよね。
1キロ痩せたいなら1日の摂取カロリーを知ること！
いうまでもなく、1キロ痩せるなら自身の1日の摂取カロリーを把握しておくことが必要です。
カンタンにいうと1日の
摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなることが痩せることの条件になります。
ここでは一般的な年齢別の消費カロリーを紹介します。
これらの数値はあくまで目安ですので、個々の体格や生活習慣に応じて調整が必要です。
- 30代男性の場合
1日に必要な摂取カロリーは「約2,700 kcal」
- 40代男性の場合
1日に必要な摂取カロリーは「約2,700 kcal」
- 50代男性の場合
1日に必要な摂取カロリーは「約2,600 kcal」
50代の摂取カロリーだけ低くなっていますよね。
この理由は例えば、体重70kgの男性の場合、30代では基礎代謝量が約1530kcalですが、50代になると約1505 kcalに減少します。このように、基礎代謝量が低下することで、必要な摂取カロリーも減少します。
1日の通勤や日常生活の消費カロリーを知る
摂取カロリーが分かったら1日の消費カロリーの把握をしましょう！
ここでも個人差があると思いますが、ここでは日常生活の運動量を「普通」と定義して算出しています。
ここでいう「普通」とは以下を前提にしていますので記載しておきますね。
①デスクワークが中心で、ほとんど動かない: 1日の大半を座って過ごし、通勤も車や公共交通機関を利用。
➁定期的な運動やスポーツをほとんど行っていない。
③家事や庭仕事をあまりしない。
④徒歩移動が少ない: 日常的に歩く距離が短い（30分以下）
この前提を基に年齢別の消費カロリーを紹介致します。
- 30代男性の場合
1日の消費カロリーは: 「約2,300 kcal」
- 40代男性の場合
1日の消費カロリーは: 「約2,300 kcal」
- 50代男性の場合
1日の消費カロリーは: 「約2,200 kcal」
世代別1kg瘦せる為に必要な消費カロリー
ここまでの情報を基に世代別に1kg痩せる為に必要な消費カロリーをご紹介します！
繰り返しとなりますが、日常の皆さんの摂取カロリーや消費カロリーはそれぞれで異なると思います。
あくまで一般的な数値として参考にしてくださいね！
- 30代男性の場合
摂取カロリーは「約2,700 kcal」ー消費カロリー「約2,300 kcal」＋「7,200kcal」＝「約7,600kcal」
- 40代男性の場合
摂取カロリーは「約2,700 kcal」ー消費カロリー「約2,300 kcal」＋「7,200kcal」＝「約7,600kcal」
- 50代男性の場合
摂取カロリーは「約2,600 kcal」ー消費カロリー「約2,200 kcal」＋「7,200kcal」＝「約7,600kcal」
という結果になります。
あくまで1日に「約7,600kcal」が必要なため、後は何日間で1kg痩せたいかで数値が変わってきます。
ここでは短期間で痩せたい方向けに最適な運動メニューをご紹介いたしますね。
1日で1kg痩せる！トレーニングメニュー（自重編）
ジャンピングジャック: 1分間で約10キロカロリー
バーピー: 1分間で約15キロカロリー
マウンテンクライマー: 1分間で約12キロカロリー
プッシュアップ: 1分間で約8キロカロリー
スクワットジャンプ: 1分間で約10キロカロリー
10セットでの合計: 約550キロカロリー
ランニング: 1時間で約700キロカロリー
サイクリング: 1時間で約600キロカロリー
ウォーキング: 1時間で約300キロカロリー
ランニング5時間: 約3,500キロカロリー
サイクリング3時間: 約1,800キロカロリー
ウォーキング3時間: 約900キロカロリー
プランク: 1分間で約4キロカロリー
クランチ: 1分間で約6キロカロリー
ランジ: 1分間で約8キロカロリー
ヒップリフト: 1分間で約5キロカロリー
バックエクステンション: 1分間で約4キロカロリー
10セットでの合計: 約270キロカロリー
少し足りませんが、日常の消費カロリーや摂取カロリーを調整してトライしてみましょう！
1日で1kg痩せる！トレーニングメニュー（ジム編）
トレッドミルランニング: 3時間（約2,400キロカロリー消費）
エリプティカルマシン: 2時間（約1,400キロカロリー消費）
ステアクライマー: 2時間（約1,200キロカロリー消費）
スクワット: 4セット×12回（約400キロカロリー消費）
デッドリフト: 4セット×12回（約400キロカロリー消費）
ベンチプレス: 4セット×12回（約300キロカロリー消費）
ラットプルダウン: 4セット×12回（約300キロカロリー消費）
バトルロープ: 1分間（約10キロカロリー消費）
ケトルベルスイング: 1分間（約12キロカロリー消費）
ボックスジャンプ: 1分間（約10キロカロリー消費）
ロウマシン: 1分間（約8キロカロリー消費）
5セットでの合計: 約200キロカロリー
かなりハードですが、理論上は可能です。是非トライしてみてください。
次は1週間で5キロ痩せる為のトレーニングメニューも紹介します！
1週間で5kg痩せる！トレーニングメニュー（ジム編）
1日のトレーニングメニュー×7日間
トレッドミルランニング: 2時間（約1,600キロカロリー消費）
エリプティカルマシン: 1.5時間（約1,050キロカロリー消費）
ステアクライマー: 1.5時間（約900キロカロリー消費）
スクワット: 4セット×12回（約400キロカロリー消費）
デッドリフト: 4セット×12回（約400キロカロリー消費）
ベンチプレス: 4セット×12回（約300キロカロリー消費）
ラットプルダウン: 4セット×12回（約300キロカロリー消費）
バトルロープ: 1分間（約10キロカロリー消費）
ケトルベルスイング: 1分間（約12キロカロリー消費）
ボックスジャンプ: 1分間（約10キロカロリー消費）
ロウマシン: 1分間（約8キロカロリー消費）
5セットでの合計: 約200キロカロリー
1日で1㎏痩せるよりも比較的に取り組みやすいトレーニングになりましたね。
ただ、これでは若干目標に達しないため、摂取カロリーを減らしたり追加トレーニングをしてみましょう！
1週間で5kg痩せる！トレーニングメニュー（自重編）
1日のトレーニングメニュー×7日間
ジャンピングジャック: 1分間で約10キロカロリー
バーピー: 1分間で約15キロカロリー
マウンテンクライマー: 1分間で約12キロカロリー
プッシュアップ: 1分間で約8キロカロリー
スクワットジャンプ: 1分間で約10キロカロリー
15セットでの合計: 約825キロカロリー
ランニング: 1時間で約700キロカロリー
サイクリング: 1時間で約600キロカロリー
ウォーキング: 1時間で約300キロカロリー
ランニング3時間: 約2,100キロカロリー
サイクリング2時間: 約1,200キロカロリー
ウォーキング2時間: 約600キロカロリー
プランク: 1分間で約4キロカロリー
クランチ: 1分間で約6キロカロリー
ランジ: 1分間で約8キロカロリー
ヒップリフト: 1分間で約5キロカロリー
バックエクステンション: 1分間で約4キロカロリー
10セットでの合計: 約270キロカロリー
こちらも少し足りませんが摂取カロリーや日常の消費カロリーを調整してみましょう！
このように7日間で5㎏痩せることは可能ですが、無理のない範囲で取り組むことをお勧めします。
まとめ
1日で1㎏痩せることや、1週間で5㎏痩せる為のトレーニングメニューを紹介しました。
こちらはあくまで平均的な世代別の摂取カロリーと消費カロリーから算出したメニューです。
個人的には、摂取カロリーを抑えながら（適切な食事制限）、上記トレーニングを実施し無理なく減量・ダイエットをすることをお勧めします。
トレーニングと同時に適切な食事管理を行い、長期的に健康的なカラダを手に入れるようトライしてみましょう！
