歳を重ねると体重を1キロ減らすのも大変に感じていませんか？
若いころは特に意識せず食事を少し控えれば、元に戻った体重も30代を超えると同じ事をしているのに
なかなか減らない、、、など感じることもありませんか？
筆者の私も同じで20代の頃と同じライフスタイルでは簡単には痩せずにとても苦労しました。
本記事では30代を過ぎると低下する「基礎代謝」が原因で痩せにくくなったという人向けに1キロ痩せる為の
消費カロリーとその運動メニューをご紹介します。
ただ、年齢といっても皆さんそれぞれライフスタイル（日常の摂取カロリーや消費カロリー）が違うと思いますのであくまで一般論としてご参考にしてください。皆さんの健康的なカラダつくりに少しでもお役立ちできれば嬉しいです。
はじめに：短期間で痩せたい人へ
「明日までに1kg減らしたい」「1週間で5kg落としたい」
そう思っても、実際にどんな運動をどれだけすればいいのか分からない人も多いはず。
本記事では、年齢別に「1kg」「5kg」痩せるために必要なカロリー消費量を、科学的根拠に基づいて分かりやすく解説します。
さらに、現実的に結果を出せるトレーニングメニューも紹介します。
1kg痩せるために必要な消費カロリー
脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalのカロリーが必要です。
つまり、摂取より7,200kcal多く消費する必要があります。
いうまでもなく、1キロ痩せるなら自身の1日の摂取カロリーを把握しておくことが必要です。
カンタンにいうと1日の
摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなることが痩せることの条件になります。
ここでは一般的な年齢別の消費カロリーを紹介します。
これらの数値はあくまで目安ですので、個々の体格や生活習慣に応じて調整が必要です。
ただし、これはあくまで理論値。
実際は基礎代謝や日常の活動量によって変動します。
| 年代 | 摂取カロリー目安 | 消費カロリー目安 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 30代 | 約2,700kcal | 約2,300kcal | 代謝がまだ高い |
| 40代 | 約2,700kcal | 約2,300kcal | 代謝が緩やかに低下 |
| 50代 | 約2,600kcal | 約2,200kcal | 筋肉量減少で代謝低下 |
つまり、1日で1kg痩せるには約7,600kcalの追加消費が必要。
この数値を運動で補うのは非常にハードです。
50代の摂取カロリーだけ低くなっていますよね。
この理由は例えば、体重70kgの男性の場合、30代では基礎代謝量が約1530kcalですが、50代になると約1505 kcalに減少します。このように、基礎代謝量が低下することで、必要な摂取カロリーも減少します。
また、摂取カロリーが分かったら1日の消費カロリーの把握をしましょう！
ここでも個人差があると思いますが、ここでは日常生活の運動量を「普通」と定義して算出しています。
ここでいう「普通」とは以下を前提にしていますので記載しておきますね。
①デスクワークが中心で、ほとんど動かない: 1日の大半を座って過ごし、通勤も車や公共交通機関を利用。
➁定期的な運動やスポーツをほとんど行っていない。
③家事や庭仕事をあまりしない。
④徒歩移動が少ない: 日常的に歩く距離が短い（30分以下）
【STEP1】1日の摂取カロリーを知る
まずは「どれだけ食べているか」を知ることがスタートです。
カロミル、あすけんなどの無料アプリで簡単に記録できます。
目安としては、
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この関係を維持することが減量の基本です。
【STEP2】1日で1kg痩せる！現実的な運動メニュー
1日で1kg減らすのは「脂肪＋水分・糖質」の組み合わせです。
完全に脂肪1kgを落とすのは現実的ではないため、“むくみ”と“糖質”のリセットも同時に狙うのがポイント。
自宅でできる自重トレーニング（HIIT）
1分ずつ5種目を全力で行い、1分休憩。10セットが目安。
- ジャンピングジャック（1分）：約10kcal
- バーピー（1分）：約15kcal
- マウンテンクライマー（1分）：約12kcal
- スクワットジャンプ（1分）：約10kcal
- プッシュアップ（1分）：約8kcal
10セット合計：約550kcal消費
これに加えて軽いランニングやサイクリングを組み合わせると、1日で2,000～3,000kcalの消費が可能です。
ジムで行う高消費メニュー（上級者向け）
- トレッドミルラン：3時間（約2,400kcal）
- エリプティカル：2時間（約1,400kcal）
- ステアクライマー：2時間（約1,200kcal）
- 筋トレ複合メニュー（スクワット・デッドリフトなど）：約1,400kcal
合計：約7,000～7,500kcal消費
※これは非常にハードな内容。初心者は週単位で調整しましょう。
【STEP3】1週間で5kg痩せる現実的プラン
「1週間で5kg」は、脂肪だけでなく水分や腸内内容物の変化も含まれます。
健康的に落とすには、1日0.5〜1kgペースが理想です。
1週間の消費カロリー目標：35,000kcal
1kg＝7,000kcal × 5kg＝35,000kcal
つまり、1日約5,000kcalのマイナスを目指します。
1日の運動目安（ジム版）
- トレッドミルラン：2時間（1,600kcal）
- エリプティカル：1.5時間（1,050kcal）
- 筋トレ＋サーキット：2時間（1,200kcal）
→ 合計：約5,000kcal／日 × 7日 ＝ 約35,000kcal消費
自宅メニューでもOK！
- HIIT：15セット（約800kcal）
- ランニング3時間（約2,100kcal）
- サイクリング2時間（約1,200kcal）
- 自重トレーニング（約300kcal）
→ 合計：約4,500kcal／日
摂取を500kcal減らせば同等効果が期待できます。
【食事管理のポイント】
- 糖質を一時的に制限（主食を半分に）
- タンパク質を体重×1.5～2g摂取
- 水分をこまめに摂取（2～2.5L/日）
- 夕食は「野菜→タンパク質→炭水化物」の順で食べる
※EAAやBCAAの摂取も回復と代謝維持に効果的です。
【注意点】短期間ダイエットのリスク
- 急激な体重減少は筋肉量も落とす
- リバウンドしやすい
- 体調を崩すリスクあり
→ “脂肪だけ”を落とすには、2〜3週間かけるのが理想です。
まとめ：大切なのは「計画」と「継続」
短期間ダイエットは「正しい知識＋安全な方法」が必須です。
1日で1kg落とすことは可能ですが、長期的には代謝を落とさない工夫が重要。
1週間で5kg痩せたいなら、
- 摂取カロリーを管理
- 運動量を増やす
- 睡眠と回復を確保する
この3つを徹底することで、健康的に脂肪を落とせます。
よくある質問（FAQ）
Q1：水だけで1日1kg減らせますか？
→ 一時的な体重減少は可能ですが、水分と糖の減少によるもので脂肪ではありません。
Q2：運動だけで痩せられますか？
→ 運動だけでは限界があります。食事管理との併用が最も効果的です。
Q3：EAAやプロテインは必要？
→ 筋肉量維持に有効です。食事で不足する場合は補助的に摂りましょう。
Q4：40代以降は痩せにくいの？
→ 基礎代謝の低下が主な要因ですが、筋トレ＋有酸素の組み合わせで改善可能です。
