踏み台昇降で本当に痩せる？ダイエット効果を検証
「踏み台昇降って20分や30分でも痩せるの？」
「どのくらい続ければダイエット効果が出るの？」
そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
踏み台昇降はシンプルながら、正しい時間と頻度で行えば確実に脂肪を燃やせる優秀な有酸素運動です。
ここでは、体重別・時間別の消費カロリー表をもとに、踏み台昇降ダイエットの効果を分かりやすく解説していきます。
踏み台昇降はダイエットに効果あり！
踏み台昇降は、ウォーキングよりも高い運動強度があることが特徴です。
運動の強さを表す「METs（メッツ）」という指標で比較すると次の通りです。
- ウォーキング（普通の速さ）…約4.0 METs
- 踏み台昇降（台15cm）…約4.7 METs
- 踏み台昇降（台25cm）…約6.7 METs
つまり、ウォーキングより約1.5倍のカロリー消費が期待できます。
家の中でできる運動としては、コスパの高い脂肪燃焼エクササイズです。
ウオーキング ＜ 踏み台昇降
消費カロリー効果は約1.5倍
体重別・時間別 踏み台昇降の消費カロリー表
消費カロリーは以下の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝METs × 時間 × 体重 × 1.05
以下は、25cmの踏み台（6.7METs）の場合の目安です。
| 体重（kg） | 10分 | 20分 | 30分 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 約59kcal | 約118kcal | 約177kcal |
| 60kg | 約71kcal | 約142kcal | 約213kcal |
| 70kg | 約83kcal | 約165kcal | 約248kcal |
| 80kg | 約95kcal | 約189kcal | 約284kcal |
※あくまで目安。踏み台の高さやテンポ、個人の代謝で前後します。
👉 20分の踏み台昇降で約140kcal前後消費できるため、
ウォーキングよりも効率よく脂肪を燃焼させることができます。
初めは1日10分1セットから始めていき、慣れてきたらセット数を徐々に増やしていきましょう。
おすすめの頻度は週3〜5回
頻度は、週に3〜5回を目安にするといいでしょう。
この頻度であれば適度に体に休息を与えながら脂肪を燃焼していけます。
WHO(世界保健機構)のガイドラインによると、1週間の有酸素運動の時間は150分程度が推奨されています。
1日に30分行う場合は週に5日です。
週に2〜3回でも脂肪燃焼効果はあるので、まずは習慣になるように少ない頻度から始めていきましょう。
更に「段差の幅」によっても消費カロリーが変わってきますのでこちらも一覧で載せておきます。
30分の踏み台昇降の消費カロリーは以下の通りです。
踏み台昇降のダイエット効果とメリット
① 基礎代謝アップで太りにくい体へ
踏み台昇降では下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）の筋肉を重点的に使います。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上昇し、日常生活でも脂肪が燃えやすい体になります。
② 脚・お尻の引き締め効果
昇り降りの動作でヒップアップや太もも引き締めにも効果的。
特にデスクワーク中心の方におすすめで、むくみ改善や姿勢改善も期待できます。
③ 血糖値コントロールで脂肪蓄積を防ぐ
食後10〜20分の軽い踏み台昇降を行うと、血糖値の急上昇を抑えることができます。
脂肪がつきにくくなり、糖質の吸収も緩やかになるため、食後ダイエットとしても人気です。
効果的な時間と頻度の目安
● 時間：1日30分が理想
有酸素運動は20分を超えると脂肪燃焼が活発になります。
まずは10分×2セットから始め、慣れてきたら30分を目安に継続しましょう。
● 頻度：週3〜5回がおすすめ
WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、
週150分以上の有酸素運動が推奨されています。
週3〜5回の踏み台昇降を習慣化することで、体脂肪率の低下や体型変化が実感できます。
踏み台昇降を続けるコツ
- 音楽や動画を見ながら行う
- スマートウォッチで消費カロリーを可視化
- 朝よりも食後1〜2時間後の時間帯が効果的
- 踏み台の高さを15〜25cmで調整して負荷を変える
「ながら運動」にできる点も、踏み台昇降の大きなメリットです。
よくある質問（FAQ）
Q1：踏み台昇降は毎日やってもいい？
A：問題ありません。ただし筋肉疲労を感じたら1日休むなど、週5回程度が理想です。
Q2：夜にやっても大丈夫？
A：就寝の2時間前までならOK。血流が良くなり、睡眠の質が上がる方もいます。
Q3：台の高さはどれくらいがいい？
A：初心者は15cm程度から。慣れてきたら20〜25cmで負荷を上げましょう。
Q4：ダイエット効果を感じるまでどのくらい？
A：週3〜5回・30分ペースで、3週間〜1ヶ月で体型変化を実感する方が多いです。
まとめ：踏み台昇降は自宅でできる最強ダイエット！
踏み台昇降は、器具も場所もいらない“コスパ最強の有酸素運動”です。
20分でも確実に脂肪が燃焼し、脚・お尻・体幹をバランスよく引き締めてくれます。
継続こそ最大の成果につながるポイント。
今日から10分だけでも始めてみましょう！
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