「踏み台昇降って20分でもダイエット効果があるのかな？」
「1日にどのぐらいやればいいのだろう？」
という疑問をお持ちの方も少なくなくありません。
本記事では、「踏み台昇降20分で得られる効果や消費カロリー」を解説していきます。
この記事を最後まで読んで、踏み台昇降ダイエットを効果的に行なっていきましょう。
踏み台昇降にダイエット効果はある？
さて、踏み台昇降にダイエット効果はあるのでしょうか？
踏み台昇降は、ウォーキングより多くの消費カロリーが期待できます。
運動強度を表すときは、METsという指標を使います。
安静時を1メッツとしたときと比較をし、何倍のエネルギーを消費するかを表す単位です。
踏み台昇降のメッツは踏み台の高さにより、台の高さ15cmだと4.7メッツ、高さが25cmだと6.7メッツになります。
ウォーキングのメッツは4.0なので、家にいながらより効果的にダイエットができるでしょう。
ウオーキング ＜ 踏み台昇降
消費カロリー効果は約1.5倍
20分間の踏み台昇降の消費カロリーは？
10分間の踏み台昇降を行なった場合の消費カロリーを見ていきましょう。
消費カロリーは、メッツと自分の体重が分かれば、以下のように簡単に計算できます。
メッツ×時間×体重×1.05＝消費カロリー
たとえば、体重60kgの方が25cmの踏み台昇降を30分行なった場合
6.7(メッツ)×0.5(時間)×60(体重)×1.05で、消費カロリーは約211kclです。
20分行なった場合、消費カロリーは約140.6kcalです※体重60㎏の場合※
そのため、20分間の踏み台昇降だけでウオーキングよりも多くの消費カロリーを得られます。
踏み台昇降のメリット
20分間の踏み台昇降で消費するカロリーの他、多くのメリットがあるので紹介していきます。
基礎代謝が上がる
踏み台昇降を行うと、主に下半身の筋肉を鍛えることができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります。
基礎代謝が高いと新陳代謝も活発になり、肌の健康にも効果的です。
引き締まった足とお尻
踏み台昇降は、足とお尻の引き締め効果があります。
お尻の垂れや太もものたるみは、運動不足による筋力の低下が主な原因です。
踏み台昇降は昇り降りする時に、主に下半身の筋肉を使うので美尻や美脚に効果的です。
血糖値を下げる
踏み台昇降などの有酸素運動を行うことで、血糖値の上昇を緩和し新たな脂肪ができにくくなります。
食事で糖質をとると血糖値が上がり、膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
このインスリンには血中の糖分を脂肪に変え、蓄える働きがあるため肥満の原因に。
食後に10分間の踏み台昇降を行うだけで、血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエット効果が期待できます。
踏み台昇降の効果的な頻度・時間
踏み台昇降の1日の目安は30分が最適
踏み台昇降ダイエットや有酸素運動で脂肪を減らしたい場合、は1日30分を目安に行いましょう。
有酸素運動を20分間以上連続で行うと体脂肪燃焼の効果が上がります。（心拍数120～130を推奨）
最低20分、理想は30分を目指し取り組みましょう！
30分の踏み台昇降の消費カロリーは以下の通りです。
初めは1日10分1セットから始めていき、慣れてきたらセット数を徐々に増やしていきましょう。
おすすめの頻度は週3〜5回
頻度は、週に3〜5回を目安にするといいでしょう。
この頻度であれば適度に体に休息を与えながら脂肪を燃焼していけます。
WHO(世界保健機構)のガイドラインによると、1週間の有酸素運動の時間は150分程度が推奨されています。
1日に30分行う場合は週に5日です。
週に2〜3回でも脂肪燃焼効果はあるので、まずは習慣になるように少ない頻度から始めていきましょう。
30分の踏み台昇降はダイエットに効果的！
踏み台昇降はお家で手軽にでき、下半身の引き締めに効果的なダイエットです。
また、基礎代謝をあげたり、血糖値を下げたりとメリットもたくさん。
まずは週に2〜3日、一回10分を目安に始め、セット数や頻度を増やしていきましょう。
