“40代で糖質制限しても痩せない理由と解決法”

2025年9月3日

40代で糖質制限しても痩せない理由と解決法

こんにちは、筆者のせいごです。タイトルの通り
私自身も40代を迎えてから「糖質制限をしているのに、全然体重が減らない…」という壁にぶつかりました。

30代の頃までは、炭水化物を減らせばすぐに体重が落ちていたのに、40代になるとそう簡単にはいかないんですよね。
この記事では 「なぜ40代では糖質制限しても痩せないのか」、そして 「どうすれば成果につながるのか」 を、体験談や医学的な観点も交えてお伝えします。

なぜ40代になると糖質制限で痩せにくいのか？

基礎代謝の低下

40代になると筋肉量が自然に減少し、基礎代謝が20代に比べて約100〜200kcalも落ちると言われています。
そのため、以前と同じ食事制限をしても効果が出にくくなるのです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ホルモンバランスの変化

男女ともに40代はホルモン分泌の変化が大きく、体脂肪が蓄積しやすい体質になります。
特に男性はテストステロンの低下、女性は更年期に向けてエストロゲンの減少が影響します。

「糖質制限＝正義」という落とし穴

糖質制限をしても、タンパク質や脂質の摂り方が間違っていると、逆に代謝が落ちて痩せにくくなります。

極端な糖質カットが筋肉量を減らす理由

特に 極端な糖質カットは筋肉量の減少を招きます。
なぜなら、糖質が不足すると体はエネルギーを作り出すために「筋肉中のタンパク質（アミノ酸）」を分解して糖に変える（糖新生）からです。

例えば、糖質を1日20g以下など極端に制限すると、筋肉中のグリコーゲンが枯渇し、トレーニングのパフォーマンスも低下。
筋トレをしても回復が遅れ、筋肉が減って基礎代謝も落ちてしまいます。

その結果、体重は一時的に減っても「脂肪ではなく筋肉が減る」状態となり、痩せにくいどころかリバウンドリスクも高まるのです。

出典：国立健康・栄養研究所「低糖質ダイエットに関するレビュー」

私の体験談：糖質制限で停滞した日々

私も40代前半で糖質制限を始めました。最初の2週間で2kg落ちて「これはイケる！」と思ったんです。
しかし、その後まったく体重が動かなくなりました。

夜は糖質をほぼカット
昼はサラダチキンとゆで卵中心
朝はプロテインだけ

という生活をしていたのですが、エネルギー不足から疲れやすくなり、筋トレや有酸素運動も続かなくなりました。
結果、体重も減らず、むしろ体調が悪化してしまったのです。

そこから食事内容と運動習慣を見直したことで、3か月で約5kgの減量に成功しました。

40代で糖質制限を成功させる具体的な方法

ポイント① タンパク質をしっかり摂る（1日の摂取量の目安）

糖質を制限するだけでなく、体重×1.2〜1.5g のタンパク質を意識的に摂りましょう。

タンパク質の1日の摂取量例（体重65kgの場合）

65kg × 1.3g ＝約85g前後
鶏むね肉 100g → 約20g
魚（鮭）1切れ → 約20g
卵 2個 → 約12g
プロテイン 1杯 → 約20g

合計で85g程度になるように分けて摂るのが理想です。

ポイント② 適度な脂質を味方にする（1日の摂取量目安）

「脂質＝太る」というイメージがありますが、40代は脂質を上手に摂ることが大切です。

脂質の1日の摂取量目安

総摂取カロリーの 20〜25％ 程度が理想とされます。
例：1日1800kcalを目標にする場合 → 360〜450kcal（脂質40〜50g程度）

特におすすめは：

オリーブオイル
アボカド
ナッツ類
青魚に含まれるオメガ3脂肪酸

ポイント③ 運動を取り入れる（特に筋トレ）

糖質制限だけでは筋肉が落ちやすいので、筋トレ＋軽い有酸素運動 が必須です。

有酸素運動の取り入れ方

1回20〜30分程度のウォーキング
自転車通勤
軽いジョギング

ポイント④ 睡眠とストレス管理

40代で痩せにくい最大の要因の一つが 睡眠不足とストレス。
睡眠が短いと「食欲ホルモン（グレリン）」が増え、「満腹ホルモン（レプチン）」が減少し、暴食につながります。

7時間前後の睡眠を確保
寝る前はスマホを避ける
深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にする

糖質制限における1日の摂取量の適正範囲

糖質制限は「ゼロにすればするほど痩せる」というものではありません。
極端に減らすと筋肉量の減少や代謝の低下につながるため、自分に合った1日の摂取量を知ること が大切です。

1日の糖質摂取量の目安（低糖質ダイエットの場合）

厳しめの糖質制限：50〜70g程度
標準的な糖質制限：70〜130g程度
ゆるやかな糖質制限：130〜170g程度

※これはあくまで目安であり、体格・運動量・体調によって調整が必要です。

糖質を摂るタイミングの工夫

朝食・昼食に重点 を置く → 活動エネルギーとして消費しやすい
夜は控えめ にする → 余剰分が脂肪として蓄積されにくい
運動前後には少量の糖質を摂ることで、筋肉分解を防ぎパフォーマンスを維持

糖質制限でおすすめの食品（1日の摂取量に組み込みやすい）

玄米（茶碗1杯で糖質約55g）
オートミール（30gで糖質約18g）
そば（1人前で糖質約40g）
全粒粉パン（1枚で糖質約15g）

糖質を完全に排除するのではなく、「質」と「1日の摂取量のバランス」 を意識することが、40代からの糖質制限成功のカギになります。