「短時間で効率よく痩せたい」「運動が苦手だけど結果を出したい」そんな方にぴったりなのが、サーキットトレーニングです。
今回は、自宅でもジムでもできるおすすめメニューをたっぷり紹介します。脂肪燃焼効果や継続のコツ、よくある質問まで網羅しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
サーキットトレーニングとは？
有酸素×筋トレの最強コンボ
サーキットトレーニングとは、複数のエクササイズを休憩なしで連続して行うトレーニング法です。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼・筋力アップ・心肺機能向上が一気に叶います。
例えば、スクワット→腕立て→ジャンプ→腹筋…といった感じで、1種目30秒〜1分ずつ行い、1セット5〜10種目を巡回します。
サーキットトレーニングのメリット
1. 脂肪燃焼効果が高い
サーキットは「アフターバーン効果」が期待できるトレーニング。運動後も最大48時間、基礎代謝が高まった状態が続きます。
▶ 20分のサーキットで約200〜300kcal消費可能！
2. 時間効率が抜群
1回20〜30分でOK。忙しい社会人や子育て中の方でも続けやすいのが魅力です。
3. 全身をバランスよく鍛えられる
脚・腕・腹・背中・心肺機能まで、まんべんなく刺激できるので、偏りのない美ボディが目指せます。
自宅でできるサーキットメニュー（初心者向け）
所要時間：20分／週3回がおすすめ
想定消費カロリー：110〜150kcal（体重60〜70kgの場合）
1セット（各30秒×8種目）
- スクワット（下半身）
- プッシュアップ（胸・腕）
- ジャンピングジャック（有酸素）
- プランク（体幹）
- バックエクステンション（背中）
- マウンテンクライマー（脂肪燃焼）
- バイシクルクランチ（腹筋）
- ステップアップ（階段や台を使う）
1セット約4分。これを3〜5セット繰り返すと、20分で完了！
ジムでできるサーキットメニュー（中級者向け）
所要時間：30分／週4回がおすすめ
想定消費カロリー：300〜350kcal（体重70kg・中〜高強度の場合）
1セット（各45秒×10種目）
- レッグプレス
- ラットプルダウン
- トレッドミル（ラン）
- ベンチプレス
- ローイングマシン
- バトルロープ
- アブローラー
- ケトルベルスイング
- バーピー
- スピンバイク
1セット約8分。これを3セットで30分！
継続のコツと注意点
ウォームアップ＆クールダウンは必須
運動前後に5分ずつのストレッチや軽い有酸素運動を取り入れましょう。ケガ予防と回復促進に効果的です。
正しいフォームを意識しよう
フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、ケガの原因にもなります。鏡や動画でチェックするのがおすすめ。
無理せず、徐々に強度を上げる
最初は1セットから始めて、慣れてきたらセット数や時間を増やしていきましょう。
水分補給を忘れずに！
汗をかく分、しっかり水分補給を。スポーツドリンクやミネラルウォーターがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日やってもいいの？
A. 筋肉の回復時間を考えると、週3〜5回がベスト。毎日は避けましょう。
Q. どれくらいで効果が出る？
A. 早い人で2週間、平均で1ヶ月ほどで体脂肪率や体重に変化が出ます。
Q. 食事はどうすればいい？
A. 高タンパク・低脂質・低糖質を意識。プロテインを活用するのも◎。
Q. 有酸素運動とどちらが痩せますか？
A. 有酸素運動は脂肪燃焼に特化していますが、サーキットは筋力アップと代謝向上も狙えるので、長期的には痩せやすい体質づくりに向いています。
Q. サーキットトレーニングは初心者でもできますか？
A. 自宅メニューは自重中心なので初心者でも安心。まずは1セットから始めてみましょう。
Q. どんな服装・道具が必要？
A. 動きやすいウェアと滑りにくいシューズがあればOK。ヨガマットやステップ台があるとさらに快適です。
まとめ：サーキットで最速ダイエットを叶えよう！
サーキットトレーニングは、短時間で脂肪燃焼・筋力アップ・心肺機能向上が叶う最強のダイエット法。
自宅でもジムでもできるので、ライフスタイルに合わせて取り入れてみてくださいね！
