「体を引き締めたい」「昔のようなパワーを取り戻したい」――30代、40代の男性が筋トレを始めるきっかけは人それぞれです。
しかし、せっかくトレーニングを始めても「何をやればいいのか分からない」「効率的に筋肉をつけたい」と悩む方は多いでしょう。
そんな方にこそおすすめしたいのが、筋トレのBIG3です。
BIG3とは以下の3種目を指します。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
これらは「筋トレの王道」と呼ばれ、筋肉をまんべんなく鍛えられるだけでなく、代謝アップや体力向上にも直結します。
本記事では、BIG3の特徴や鍛えられる部位、正しいフォームや注意点を初心者でも分かりやすく解説します。さらに実際に取り組んだ体験談も交えて、30〜40代男性が無理なく続けられる方法を紹介します。
BIG3の全体像
まずはBIG3がどんな役割を持つのかを整理しましょう。
1. スクワット（下半身の王様）
- 鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹
- 役割：基礎代謝を上げ、下半身の筋力を強化
- 特徴：全身の70％以上の筋肉を動員するため、効率が非常に高い
2. デッドリフト（背中の王様）
- 鍛えられる部位：広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、前腕
- 役割：姿勢改善、腰回りの強化、引く力の向上
- 特徴：日常動作「物を持ち上げる」をそのまま再現できる実用的なトレーニング
3. ベンチプレス（胸の王様）
- 鍛えられる部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
- 役割：上半身の厚みと男らしい胸板を作る
- 特徴：見た目の変化を最も実感しやすく、モチベーションが高まりやすい
つまりBIG3は、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができる最強トレーニングなのです。
BIG3のトレーニング方法
◆スクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外側へ。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張る。
- 息を吸いながらお尻を後ろに引くようにしゃがむ。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、息を吐きながら立ち上がる。
💡 ポイント
- 膝がつま先より前に出すぎないように注意。
- 腰を丸めない。
◆デッドリフトのやり方
- 足を肩幅に開き、バーベルを両足の中央に置く。
- 背中をまっすぐにしてしゃがみ、肩幅でバーを握る。
- 息を吸って体幹を固め、かかとで床を押すイメージで立ち上がる。
- 背中を丸めず、股関節から曲げてバーを下ろす。
💡 ポイント
- 腰ではなく脚とお尻で持ち上げる意識。
- 常に背中をフラットに保つ。
◆ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広くバーベルを握る。
- 息を吸いながらバーベルを胸に下ろす。
- 胸の真上で息を吐きながら押し上げる。
💡 ポイント
- バーベルは胸より少し下に下ろす。
- 肘は外に開きすぎない。
体験談（筆者含む）
体験談①：在宅ワーク太り解消
「コロナ禍で運動不足になり、体重が増えてしまいました。スクワットを取り入れてから代謝が上がり、半年で5kg減。ズボンが緩くなって嬉しいです。」（38歳・IT系）
体験談②：腰痛改善
「長年のデスクワークで腰痛に悩まされていました。デッドリフトを正しいフォームで続けたら、姿勢が改善されて腰の痛みが減少。医者にも『背筋が強くなったね』と驚かれました。」（42歳・営業）
体験談③：胸板アップで自信回復
「学生時代から胸が薄いのがコンプレックスでした。ベンチプレスを週2で続けたら胸板が厚くなり、Tシャツ姿に自信が持てるように。妻からも『頼もしくなったね』と言われて最高です。」（35歳・公務員）
FAQ：筋トレBIG3についてよくある質問
Q1. BIG3は初心者でもやって大丈夫ですか？
はい、大丈夫です。ただし、正しいフォームを身につけることが最優先です。最初は軽めの重さ、もしくは自重から始めましょう。フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、可能であればトレーナーや経験者にチェックしてもらうと安心です。
Q2. 週にどれくらいやれば効果が出ますか？
BIG3は全身に負荷がかかるため、週2〜3回が目安です。筋肉には回復時間が必要なので、連続して同じ部位を鍛えるのは避け、1日おきに行うと効果的です。
Q3. 自宅でもできますか？
スクワットやデッドリフトはダンベルや自重で代用可能です。ベンチプレスはバーベルとベンチが必要ですが、ダンベルプレスで代わりに鍛えることもできます。器具がない場合は、「腕立て伏せ＋スクワット＋バックエクステンション」を組み合わせても十分効果があります。
Q4. 30・40代から始めても筋肉はつきますか？
もちろんつきます。年齢を重ねると基礎代謝が落ちますが、筋肉は何歳からでも成長します。実際に40代からBIG3を始めて体型改善に成功する人は多いです。むしろ代謝が落ち始めるこの年代こそ、筋トレは有効です。
Q5. ダイエット目的でもBIG3は効果ありますか？
はい。スクワットやデッドリフトは消費カロリーが非常に高い種目です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質に変わります。食事管理と組み合わせれば、ダイエット効果はさらに高まります。
Q6. ケガをしないための注意点は？
- 重量よりフォームを優先する
- ウォーミングアップを入念に行う
- 疲れてきたら無理せず中止する
- 腰や肩に痛みを感じたら即休む
これらを守れば、BIG3は安全かつ長期的に続けられるトレーニングです。
まとめ
- BIG3は「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」の3種目
- 全身の主要筋肉を効率的に鍛えられる
- 30・40代男性にとって代謝アップ、腰痛改善、見た目の改善に直結
- 正しいフォームを守れば、初心者でも安全に取り組める
筋トレを始めたいけれど何からやるか迷っているなら、まずはBIG3からスタートしましょう。
シンプルですが、続ければ確実に男らしい体と自信を手に入れられます。