BIG3って何？なぜ重要なの？
こんにちは！筋トレ好きのあなた、もしくはこれから始めたいと思っているあなたへ。今回は「BIG3」と呼ばれる筋トレの王道種目について、自宅編とジム編に分けて徹底的に解説していきます。
BIG3とは、以下の3つのトレーニング種目のことを指します。
- スクワット（下半身・体幹）
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
- デッドリフト（背中・脚・全身）
この3種目は、筋トレ界の“基本にして最強”とも言われる存在。なぜかというと、複数の関節と筋肉を同時に使う「複合運動」だからです。つまり、効率よく全身を鍛えられるんですね。
BIG3を鍛えるメリットとは？
①筋肉量の増加と基礎代謝アップ
BIG3は大きな筋肉群を刺激するため、筋肥大効果が非常に高いです。特にスクワットとデッドリフトは、太もも・お尻・背中などの広範囲を鍛えるため、基礎代謝が上がりやすく、太りにくい体質になります。
例えば、週3回BIG3を中心にトレーニングした場合、3ヶ月で体脂肪率が平均3〜5%減少したという報告もあります。
②短時間で効率的に鍛えられる
BIG3は1種目で複数の筋肉を使うため、1回のトレーニングで全身を網羅できます。忙しい社会人や育児中の方にもぴったり。
目安としては、1回のトレーニングで約45分〜60分。週2〜3回の頻度でも十分効果が出ます。
③筋力の向上と日常動作の改善
スクワット＝しゃがむ、デッドリフト＝持ち上げる、ベンチプレス＝押す。これらはすべて日常生活の基本動作です。BIG3を鍛えることで、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。
BIG3のトレーニング方法【自宅編】
「ジムに通う時間がない」「器具がない」そんな方でも安心してください。自宅でもBIG3は可能です！
①自宅スクワットのやり方
基本フォーム
- 足幅は肩幅よりやや広め
- 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
回数・セット
- 初心者：15回 × 3セット
- 中級者：20回 × 4セット（加重あり）
応用編
- ブルガリアンスクワット：片足を椅子に乗せて行うことで、負荷が倍増
- ジャンピングスクワット：瞬発力と心肺機能も鍛えられる
②自宅ベンチプレス（代替：プッシュアップ）
基本フォーム
- 手幅は肩幅より広め
- 胸を張り、体を一直線に保つ
- 肘を90度まで曲げて押し上げる
回数・セット
- 初心者：10回 × 3セット
- 中級者：15回 × 4セット（プッシュアップバー使用）
応用編
- 足上げプッシュアップ：椅子に足を乗せて行うことで、胸上部に効く
- ダイヤモンドプッシュアップ：腕と胸の内側に強烈な刺激
③自宅デッドリフト（代替：ダンベル or 自重）
ダンベルデッドリフト
- 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げてダンベルを持ち上げる
- 腰を痛めないように、背中は丸めない
自重デッドリフト（シングルレッグ）
- 片足を後ろに伸ばしながら、上体を前傾
- バランス力と体幹も同時に鍛えられる
回数・セット
- 初心者：10回 × 3セット（片足ずつ）
- 中級者：15回 × 4セット（加重あり）
BIG3のトレーニング方法【ジム編】
ジムでは器具が揃っているので、より高負荷で効率的に鍛えられます。
①スクワット（バーベル使用）
基本フォーム
- バーベルを肩に担ぎ、背筋を伸ばす
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
推奨重量・回数
- 初心者：20〜40kg × 10回 × 3セット
- 中級者：50〜80kg × 8回 × 4セット
②ベンチプレス
基本フォーム
- バーベルを胸の上に下ろし、押し上げる
- 肘は90度、肩甲骨を寄せる意識
推奨重量・回数
- 初心者：20〜30kg × 10回 × 3セット
- 中級者：40〜60kg × 8回 × 4セット
③デッドリフト
基本フォーム
- 足幅は肩幅、バーベルを両手で握る
- 背筋を伸ばし、膝と腰を使って持ち上げる
推奨重量・回数
- 初心者：30〜50kg × 8回 × 3セット
- 中級者：60〜100kg × 6回 × 4セット
BIG3トレーニングの注意点
①フォームを最優先
間違ったフォームはケガの原因になります。特に腰・膝・肩は要注意。最初は鏡を見ながら、もしくは動画を撮ってチェックしましょう。
②回復と栄養もセットで考える
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。週2〜3回の頻度で、プロテインや高タンパク食を意識すると効果倍増。
まとめ｜BIG3で理想の体を手に入れよう
BIG3は、筋トレ初心者から上級者まで、すべての人におすすめできる最強のトレーニングです。自宅でもジムでも、工夫次第でしっかり鍛えられます。
最後に、BIG3を継続することで得られる変化をまとめます。
| 項目 | 変化の目安（3ヶ月） |
|---|---|
| 筋肉量 | +1〜3kg |
| 体脂肪率 | -3〜5% |
| ベンチプレス重量 | +10〜20kg |
| スクワット重量 | +15〜30kg |
| デッドリフト重量 | +20〜40kg |
あなたも今日からBIG3を始めて、理想のボディを目指してみませんか？
