肩周りの筋トレは「かっこいい見た目」、「肩こり」や「肩の痛み（四十肩）」に効く！！
逆三角形のカッコいいスタイルになりたい！そんな方に大事な筋肉が肩の筋肉です。
でも、どんなトレーニングを行えば良いか分からない。変な方法でトレーニングして怪我をするのも嫌だし、どうすれば良いのだろう。。。
肩は他の部位に比べると繊細な関節です。肩周りには様々な筋肉があり、正しいトレーニングを行えば“たくましいメロン肩”も手に入れる事ができます。
また“肩こりの予防”や四十肩と言われる“肩関節の痛みの予防”も可能です。肩の構造を知って、正しい方法でボリューム満点の肩をつくりましょう。
今回は、
・肩関節の構造と筋肉の名称
・肩周りの筋肉のトレーニング効果
をご紹介します。
肩の筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが重要！
肩関節は、肩甲上腕関節・肩鎖関節・胸鎖関節・肩甲胸郭関節からなる他の関節に比べてやや不安定な関節です。
関節の接地面が浅く、複数の靭帯や筋肉に頼った構造をしており、それらが強調して働く事で安定した動作が出来ています。また、その分自由に動かせるという特徴もあります。
肩周囲の筋肉は深層にあるインナーマッスルと浅層にあるアウターマッスルに分けられ、それぞれがバランス良く働いている為スムーズな動作が可能となっています。
・肩のインナーマッスル
部位： 棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋等
役割： 肩関節の固定。肩関節の動きを安定させる。
体を支えたり、内臓や骨の位置をキープしたり、呼吸運動をサポートしたりする役割を持ちます。
基礎代謝を上げることも可能です。
・肩のアウターマッスル
→部位： 三角筋・僧帽筋・広背筋・大胸筋等
役割： 肩関節の保護。肩関節を大きく動かす。
重要なのはインナーマッスルのトレーニングも同時に行うこと！
肩関節の動きを安定させる働きのあるインナーマッスルを一緒にトレーニングしておく事でインピンジメント症候群等の肩の痛みを予防出来ます。テレビ等で良く野球選手がゴムチューブを使用して行っている肩のトレーニングをイメージすると分かりやすいかと思います。
肩のインナーマッスルのトレーニング方法
- 棘上筋（Supraspinatus）:
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- ステップ1: 軽いダンベルを両手に持ちます。
- ステップ2: 肘を軽く曲げ、腕を体の前方に持ち上げます。
- ステップ3: 腕をゆっくりと下ろします。
- ステップ4: この動作を10回から15回のセットを行います。
- 棘下筋（Infraspinatus）:
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- ステップ1: 軽いダンベルを両手に持ちます。
- ステップ2: 腕を体の横に伸ばし、肘を軽く曲げます。
- ステップ3: 腕を体側に引きます。
- ステップ4: この動作を10回から15回のセットを行います。
- 小円筋（Teres minor）:
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- ステップ1: 体に斜めに立ち、軽いダンベルを片手に持ちます。
- ステップ2: 腕を体の前方から外側に引きます。
- ステップ3: 腕をゆっくりと元の位置に戻します。
- ステップ4: 両側で10回から15回のセットを行います。
肩のアウターマッスルのトレーニング方法
- 前部デルトイド（前三角筋）
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ロントレイズやフロントプレスが効果的です。ダンベルやバーベルを手に取り、前方に持ち上げる動作を行います。肩の前側（前部三角筋）が主に鍛えられます。肩の幅を広げる効果があります。
- 中部デルトイド（中三角筋）
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サイドレイズが中部デルトイドを重点的に鍛えるのに効果的です。軽いダンベルを手に取り、両側に持ち上げる動作を行います。肩の中央部（中部三角筋）が強化されます。肩の幅を広げるとともに、立体感のある肩を作ります。
- 後部デルトイド（後三角筋）
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リアレイズやフェイスプルが後部デルトイドを効果的に鍛えます。ダンベルを手に取り、後ろに引く動作を行います。肩の後ろ側（後部三角筋）が強化されます。肩の幅を広げるとともに、背中側から見てバランスの良い肩の形を作ります。
肩の周囲にある三角筋・大胸筋・僧帽筋・広背筋はカラダの中でも大きな筋肉になります。筋肉が大きくなればその分基礎代謝量も増えます。基礎代謝量が増えれば消費エネルギーも増す為、痩せやすいカラダになります。
・肩幅が広くなりカッコ良くなる
がっちりとした肩回りになり、逆三角形のボディラインをつくる事が出来ます。腹筋群も同時にトレーニング出来ればさらにメリハリのある理想の体型をつくる事が出来るでしょう。
・怪我の予防になる
肩は怪我のリスクが高い部位である為、過度なトレーニングで痛めたり、生活の中で偏った使い方をしていると痛みを発症します。また、転倒等の外傷から保護する役割もある為、偏った状態にならないように正確なトレーニングで肩のインナーマッスル・アウターマッスルを動かしましょう。
・肩こり、四十肩の予防になる
肩こりの原因は主に筋力低下と血行不良になります。肩のトレーニングは筋力低下や血行不良が改善され、肩回りが楽になります。また、バランスよく動かすと姿勢の改善にも有効で、慢性的な痛みの解消にもつながります。
・スポーツのパフォーマンスが向上する
野球で言えば投球動作やバッティング動作に肩回りの筋肉は関与します。筋力の向上で球速を上げたりとバッティングでより遠くにボールを飛ばせるようになるなど、スポーツを趣味にしている方には肩のトレーニングはおすすめです。
・基礎代謝量が上昇する
・肩幅が広くなりカッコ良くなる
・怪我の予防になる
・肩こりの予防になる
・スポーツのパフォーマンスが向上する
冒頭でも述べたように肩関節は繊細な関節で怪我もしやすい部位です。しかし、正しいトレーニングを行う事でより自由で安定した肩の動きがつくれます。
フォームやスピード、負荷量を調節しながら自分に合ったトレーニングを続けていきましょう。
