初心者でも「かんたん」に「効果バツグン」なトレーニングを教えます。
ポッコリと出てきたお腹。またはやせ細った華奢なカラダ。鏡に映った自分の姿を見て、「あっ、運動しないといけないな。。。」と思ったことはありませんか？でも、仕事が忙しくて時間が取れない！スポーツクラブへ行って運動するお金もない！どんな運動をすれば良いかわからない！という方も少なくないですよね。
ただ、
・10分程度で出来る運動ならどうでしょうか？
・自宅のちょっとしたスペースで出来るなら？
・難しいマシンも使わずかつ効率的で効果的な運動なら？
少しだけ「出来るかも。。。」となってきたのではないでしょうか。
運動は継続的に行うと身体的・精神的にカラダを改善し、生活を豊かにしてくれます。
そして、筋トレはカラダのボディラインを整える上で必要な種目です。
- 筋肉量が増え基礎代謝が向上する
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筋トレを行う事で筋肉量が増え発揮できる筋力が向上します。また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がりカラダの消費エネルギーが増え痩せやすいカラダになります。基礎代謝とは、生きているだけで消費をするエネルギーの事で、1日の消費エネルギーの60～70％を占めます。基礎代謝は骨格筋が一番高く、次いで脳、肝臓と続きます。
- 疲れにくいカラダになる
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筋力に加え筋持久力も向上し、長い時間筋肉を動かすことが出来るようになります。また、姿勢も良くなり、生活上の動作が楽になります。例えば、歩く、走る、階段を上る、荷物を運ぶなど生活が楽になり疲れにくいカラダも手に入れることができます。
- 精神的に安定する
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筋トレ等の運動を行うとドーパミンやセロトニン等の脳内伝達物質の分泌も活発になります。活気が出てきたり、安心感が出てきたりと精神的に安定し、運動に対してもまたやりたいと意欲的になります。また、テストステロンの分泌も増し決断力や集中力も高める効果があり、普段の仕事へもプラスな効果が出ます。
- 記憶力、判断力といった認知機能が向上する
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運動は認知機能の改善に効果があります。運動を行う事で脳内ではBDNFというたんぱく質の分泌が促されます。BDNFは、脳の神経細胞の働きを活発にさせ、細胞の新生や再生、シナプス形成を促し記憶力や判断力、集中力などを高めてくれます。
- １，筋トレは大きな筋肉からはじめる
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≪部位別 大きな筋肉ランキング≫
筋トレを大きな筋肉から行う事で効率的に基礎代謝を上げることが出来ます。大きな筋肉
の方が基礎代謝が高く、また大きな筋肉を動かすとその他の小さな筋肉も動かす事が出来ます。1位 大腿四頭筋 6位 上腕三頭筋
2位 大殿筋 7位 ヒラメ筋
3位 三角筋 8位 広背筋
4位 ハムストリングス 9位 僧帽筋
5位 大胸筋 10位 上腕三頭筋
- ２，筋トレに有酸素運動も加える事
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最初に筋トレを行い、その後有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります。筋トレによって基礎代謝を高め、有酸素運動で消費エネルギーを増加させるとボディメイクを進めていくうえでは、非常に効果的です。
時間は、脂肪を燃焼する目安の20分以上は行いましょう。心拍数は110～130の範囲が効果的です。 - ３，おすすめはサーキットトレーニング
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サーキットトレーニングとは、様々な運動種目を順番に絶え間なく連続で行っていくトレーニング方法です。脂肪燃焼効果が高く、筋力、筋持久力、心肺機能を向上させてくれる有酸素運動と無酸素運動の両方のメリットがあります。各種目の間のインターバルは30秒程度で疲労が出やすいところもありますが、短時間で効率的かつ効果的なトレーニングが出来ます。
ここではサーキットトレーニングのメニューを2パターンご紹介します。
準備する物：タオル、マット、水分、タイマー
１.有酸素運動＋無酸素運動の10分間サーキットメニュー
①ワイドスタンススクワット30秒間（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋等使用）
②足踏み30秒
③リバースクランチ30秒間（腹筋群）
④足踏み30秒間
⑤バックエクステンション30秒間 （大殿筋・脊柱起立筋・広背筋等使用）
⑥足踏み30秒間
⑦膝つけプッシュアップ30秒間（三角筋・大胸筋・上腕三頭筋等使用）
⑧足踏み30秒間
⑨ベントオーバーローイング30秒間（広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋等使用）
⑩足踏み30秒間
①～⑩を繰り返し2セット。合計10分間で全身を満遍なく動かすメニューです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせているため、脂肪燃焼や筋肉量アップとバランスの良い内容です。
2．無酸素運動のみ10分間サーキットメニュー
①フロントランジ30秒間（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋等使用）
②30秒間休憩
③サイドランジ30秒間（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋等使用）
④30秒間休憩
⑤バイシカルクランチ30秒間（腹直筋・腹斜筋等使用）
⑥30秒間休憩
⑦ダイアゴナルバック エクステンション30秒間（大殿筋・脊柱起立筋・広背筋等使用）
⑧30秒休憩
⑨プランク30秒間（腹直筋・腹斜筋・腹横筋等使用）
⑩30秒間休憩
⑪サイドプランク左右各15秒間ずつ（腹直筋・腹斜筋・腹横筋・中殿筋等使用）
⑫30秒間休憩
⑬リバースプランク30秒間（大殿筋・脊柱起立筋・広背筋等使用）
⑭30秒間休憩
⑮膝つき足あげプッシュアップ30秒間 （三角筋・大胸筋・上腕三頭筋等使用）
⑯30秒休憩
⑰スタンディングラットプルダウン（広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋等使用）
⑱30秒間休憩
⑲バービー30秒間（全身の筋肉使用）
⑳30秒間休憩
①～⑳までを1セット。同じ部位を2回使用。偏りがないようにカラダの前面と後面を満遍なく使用したメニューです。１．のサーキットメニューに比べるとより筋肉量アップに向いた内容です。これは実際やりましたが、堪えました。。。
筋トレは理想的なボディラインをつくるだけでなく、精神的な効果も得られカラダをより健康的にし、生活を豊かにします。1日の中でたった10分間だけでもトレーニングの時間を設けるだけで身体的にも精神的にも変わることが出来ます。10分間スマホを見る時間があるなら、その10分間をトレーニングにあててボディメイクに取り組んでみてはいかがでしょうか？
追記
その他、最後に以下の内容に気を付けてトレーニングを行いましょう。
・水分補給を行う事
・トレーニング後は、食事をとる事
・週2～3回程度の頻度で続ける事
・メニューに慣れたらバリエーションや負荷を変える事
水分はカラダのエネルギー代謝を促進します。また、水分は自らの健康を保つうえでも大事なものです。運動中の脱水に気を付けましょう。運動後に適度な食事を取らないと筋肉も付きません。
運動の頻度に関してですが、筋肉を付けるうえで筋トレ後翌日は休養を挟む方が筋肉の超回復が促進され、効果的に筋肉を付ける事が出来るでしょう。
メニューに関しては、少しずつ慣れてきたら負荷を変えたり、動作のスピードを変えたりとバリエーションを増やして飽きがきにくいように自分で工夫してみましょう。
