たくましい背中にして、背中で語るカッコいい男になりたい。
逆三角形のボディラインを創る為には必要不可欠な背中の筋肉。
今回は、そんな背中の筋肉の中で、ひと際大きな筋肉である広背筋についてご紹介します。
ダイエットにも最適！カッコイイ体の代名詞「広背筋」の筋トレ方法を紹介します！
広背筋は、背中の中央から脇腹と腰にかけて繋がったカラダの中でも大きな筋肉です。
肩関節の内転・伸展・内旋・水平伸展で働き、体幹の伸展・側屈・回旋でも働きます。
また、肩甲骨にも繋がっており肩甲骨の安定にも関係し、肋骨に付着する点から激しい呼吸やくしゃみや咳をする時にも活動します。その他、お尻の大殿筋との繋がりがあり歩行や走行で共同して働く為、日常生活上の動作からスポーツのパフォーマンスを向上させる特徴があります。
【広背筋の主な役割】
・正しい姿勢の維持に貢献
・正常な呼吸を支えてくれる
・背中の痛みの軽減に寄与している
・良い姿勢が保てる
上腕骨の前面から背中や腰に付着する筋肉であり、トレーニングする事で体幹を安定させ、ピンと伸びた姿勢を創る事が出来る。
・肩こりが改善する
広背筋を動かす事で肩回りの筋肉の柔軟性や血行も改善されます。また、上記に記したように姿勢も改善する為、肩こりの起こりにくい良い姿勢をつくり予防に繋がります。
・日常生活の動作やスポーツパフォーマンスが向上する
腕を引き寄せる動作や上体を起こす動作に力が入るようになります。日常生活では、荷物を持ち上げる。持った荷物を運ぶといった動作がスムーズになります。また、スポーツでは、水泳・体操競技・ロッククライミングなどで肩や腕を回す・引く・支える。といった動作が力強く出来るようになります。また、歩行や走行の効率的な動作への関係もある為、陸上競技や球技等のパフォーマンスも向上させる効果が望めます。
・たくましい上半身がつくれる
逆三角形のボディラインを創る時に肩の筋肉と同様に胸や背中の筋肉は重要な部位になります。特に背中はカラダの背面の大きな筋肉になる為、トレーニングを行う事で凹凸のあるたくましい背中を創る事が出来ます。
広背筋のトレーニングを行う際は、以下の内容に気を付けて行いましょう。
1．動かしている広背筋（肩甲骨付近）を意識しながらトレーニングする事。
動かしている筋肉を意識（肩甲骨）する事は必要な事です。トレーニングの効果が変わります。
2．適した負荷・回数で行う事。
反動を使わないフォームで出来る事が大事です。
負荷が重すぎる、回数が増えすぎるとフォームも崩れます。
広背筋に効かせられず、運動効果も半減します。
初心者は10回ぎりぎりで出来る負荷で行い、3セットから始めてみましょう。
以上のような内容に気を付けてトレーニングを行いましょう。
3．広背筋のストレッチ
また、事前のストレッチは非常に重要です。予め筋肉をほぐしてトレーニング中の怪我を防止しましょう。
＜手順1＞
①両足を肩幅に開いて立ち、右の手首を左手で握って両腕を上に上げる。
②上体を左側に倒し、20～30秒間そのままの姿勢を保ちます。
③上体を起こして、反対も同様に行います。
時間・回数：左右各20～30秒間×2～3セット
＜手順2＞
①両手と両膝を床について、四つん這いの姿勢をとります。
②右手を左手の前に着いて、お尻を後ろに引きながら上体を倒し20～30秒間そのままの姿勢を保ちます。
③元に姿勢に戻し、反対も同様に行います。
時間・回数：左右各20～30秒間×2～3セット
＜手順3＞
※広背筋というよりも胸椎・肩周囲の可動性を向上するストレッチです。
①横向きに寝ながら足の付け根から深く前に両足を曲げ、両手を前に伸ばします。
②両足を開かないように気を着けながら、カラダをねじりながら上にくる腕を後ろに回します。
③動かせる範囲で腕を後ろに回したら、元の姿勢に戻します。
④10回繰り返し行ったら、体勢を入れ替えて反対も同様に行います。
回数：左右各10回×2セット
ゆっくり伸ばす静的ストレッチとテンポ良く動かす動的ストレッチを組み合わせてトレーニング前後で行います。
広背筋の自宅で出来るトレーニングは、自重を利用したトレーニングとダンベル等を使用したトレーニングがあります。自宅の環境や目的に合わせてそれぞれ行います。
1．ダンベルベントオーバーロー
①両足を肩幅に開き、スクワットを行うように両膝を曲げ、ややお尻を後ろに引いて上体を倒します。
②手の平が上を向くように腕を伸ばし、脇を締めて胸を張ったまま両肘を引きます。
③腕を伸ばし、繰り返し10回行います。
回数：10回×左右2～3セット
2．デットリフト
①両足を肩幅に開いて、両手を頭の後ろで組みます。
②軽く両膝を曲げながら、お尻を後ろに引いて上体を前に倒します。
③上体を起こしながら、最後にお尻に力を入れて締めます。
④繰り返し10回姿勢が崩れないように行います。
回数：10回×2～3セット
今回は広背筋の内容ついてご紹介しました。
・広背筋は、背中にある筋肉であり肩関節や腰椎の動きに合わせて働く。
・トレーニングする事でボディメイクだけでなく腰痛や肩こりの改善、
日常生活の動作改善、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がる。
・トレーニングでは、ストレッチと筋トレを組み合わせて行うと効果的。
以上のような点を理解し、気をつけながらトレーニングに取り組み理想の逆三角形ボディを創りましょう。理想のカラダを創る事は、自分への自信にも繋がり身体的のみならず精神的健康への効果も望めます。 無理なく継続出来る自分なりのやり方をみつけて実践してみて下さい！
