季節も春本番の今日この頃、そろそろ薄着の出番ともなると気になるのが肌の露出。とくにTシャツから見える上腕二頭筋や前腕筋などは、鍛えている人とそうでない人の差が分かりやすい部位でもあります。
鍛えられ、引き締まった腕にうっすらと浮かぶ血管は、どこかセクシーな印象すら与えますよね。今回は夏に向け、そんな腕になれるようなトレーニング方法をいくつかご紹介します。
・鍛えている人の腕に血管が浮き出る仕組みと理由
まず「なぜ鍛えている人の腕は血管が浮き出るのか」ということについて、そのメカニズムを見ていきます。
トレーニーの間で「バスキュラリティ」（血管が浮き出た状態）と呼ばれるこの状態は、大きく分けると「毛細血管が増えること」と「体脂肪が減ること」の二つが関係しています。
一つ目の「毛細血管が増えること」ですが、そもそも筋肉を動かすためには「血液」と「酸素」が必要です。そのため筋トレを行うことによって筋肉量が増すと、その部位にはより多くの血液や酸素が必要となります。すると、血管はより多くの血液と酸素を運ぶために毛細血管を増やすようになっていきます。
また二つ目の「体脂肪が減ること」ですが、脂肪は血管を覆うように付くため、血管のまわりに脂肪が付いていると血管は浮き出てきません。一方で、筋トレを行えばもちろん筋肉量は増え、脂肪は燃焼します。また筋肉量が増えることによって基礎代謝も上がるので、脂肪が減りやすくなる身体にもなります。
このように、筋トレを行うことで余計な脂肪が減り、血管が皮膚の下へ浮き出るようになるのです。
まとめると、筋トレをしている人の腕は毛細血管の数がトレーニングをしていない人と比較すると多く作られており、さらにトレーニングによって脂肪も燃焼されていくために、血管が目立つような見た目になる、というわけです。
「バスキュラリティ」（血管が浮き出た状態）にするためには
・毛細血管をふやすこと
・体脂肪を減らすこと
・血管が浮き出るような腕になるおすすめのトレーニング方法
では、実際にどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。
ここでは「血管が浮き出るようなセクシーな腕」になるための効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。
- ① 「高回数」でトレーニングを行う
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「血管が浮き出るような腕」にするためには、必ずしも筋肥大させる必要性はありません。そのため、「重たいものをゆっくりと動かすようなトレーニング」よりも、「より多くの回数をこなせるようなトレーニング」が効果的であると言われています。なぜならその部位をたくさん動かすことによって必要な酸素量が増え、結果として血液の循環をより促す必要があるために、体内で毛細血管の増加を図ろうとするからです。
- ② 「低負荷」でトレーニングを行う
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上記にもあるように、毛細血管を増やすためにはより多くの回数をトレーニングとしてこなす必要があります。そのためには数回で上げられなくなるような重たい器具を使ったトレーニングではなく、それよりも多少軽い重量で、負荷を下げたトレーニングが効果的です。
低負荷でより多くの回数とセット数をこなすことが重量！
- ③ インターバルを短くする
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多くの回数をこなすためにも、インターバルはいつもより少し短く取るとより効果的です。これは、より心拍数が高い状態でのトレーニングを継続することで最大酸素摂取量を増やすためです。酸素摂取量を多く必要とするということは、血液の循環もそれに応じて向上させなければならず、結果として毛細血管の増加や、体脂肪の減少にも繋がります。
上記のポイントを総合させると、具体的なトレーニング時の数字としては「REP数30をインターバル20〜30秒で2〜3セット行う」といった感じになります。REP数30をインターバル20〜30秒で2〜3セット行うのがおすすめ！
- ④ 有酸素運動も取り入れる
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一般的に有酸素運動は「筋肉量も落としてしまう」と言われ敬遠されがちですが、体脂肪を減らすという観点においては非常に効果的です。効率的に有酸素運動を取り入れるポイントとしては、必ず有酸素運動の前に筋トレを行うこと。
筋トレを事前に行うことで糖の燃焼が先に起こり、有酸素運動に移ったときには糖が燃焼された状態で、すぐに脂肪を燃焼し始めるのです。
これにより、比較的短時間の有酸素運動でも効率的に脂肪を燃焼させることができます。また、時間を短縮させることで筋肉量を維持することもできます。有酸素運動を上手く織り混ぜることで体脂肪も減らしましょう。筋トレの後に有酸素運動を入れれば更に効果アップ！
・さいごに
血管が浮き出るようなたくましい腕を作るためには、上記のように「毛細血管を増やすこと」と「体脂肪を減らすこと」がポイントです。そのために効果的なトレーニング方法をお伝えしましたが、もちろんトレーニングのみではなく、日々の食生活にも気を使う必要があります。
青魚や大豆食品など、血流を良くするものを積極的に摂取しましょう。また、トレーニングをしない期間が長くなることにより、それまで必要とされていた毛細血管の数も減少していきます。継続的なトレーニングも重要です。
できるところからアプローチし、魅力的なボディを目指しましょう！
