「どうしたら早く痩せるの？」、「どの運動が一番痩せるの？」
有酸素運動の効果は、運動の種類や強度、体重によって変わります。
効率的に痩せたいなら運動強度の高い有酸素運動がおすすめです。
そこで今回は、消費カロリーが多く、効果的な有酸素運動をランキング形式でまとめてみました。
本記事を参考にして、早く効果的に痩せていきましょう。
消費カロリーの計算方法【METs】
この記事では一番痩せる有酸素運動のランキングを運動強度をもとに紹介していきます。
運動強度を表す単位を「METs」といい、この指標は対象の運動によって消費されるカロリーを計算するのに便利です。
「MEts」とは、じっとして楽になっている安静時を1メッツとしたときと比較して、何倍のエネルギーを消費するかを示します。
たとえば、ウォーキングは3.5メッツです。
ウォーキングをすると、安静時の3.5倍のカロリーを消費することになります。
消費カロリーの計算式は以下の通りです。
METs×時間×体重×1.05=消費カロリー
体重50キロの人が、30分間ウォーキングをした場合
「3.5(METs)×0.5(時間)×50(体重)×1.05」となり、消費カロリーは約92kcalとなります。
痩せる有酸素運動ランキング
痩せる有酸素運動をランキング順に紹介します。
強度が高い運動ほど消費カロリーが多く、効率的に痩せれます。
痩せる有酸素運動の1位は縄跳びです。
縄跳びは他の有酸素運動より短時間で多くのカロリーを消費できます。
縄跳びの運動強度は、ゆっくり(1分間に100回程)行った場合でも8.8メッツあります。
普通のペース(1分間に100〜120回)の縄跳びは11.8メッツで、速いペース(1分間に120〜160回)で行うと、
12.3メッツもあります。
縄跳びの消費カロリーは以下の表を参考にしてください。
【縄跳び(100回程/分)消費カロリー】
痩せる有酸素運動ランキング2位はスイミングです。
泳ぎ方によって、消費カロリーは変わりますが、普通のペースで行うクロール(約45m/分)で8.3メッツです。
スイミングでは水の抵抗によって全身の筋肉を使うので、バランスよく筋肉を鍛えらる効果もあります。
また水中での運動は、浮力により関節への負担が軽減され、ケガのリスクも少ないのがポイントです。
スイミング（クロール）の消費カロリーは以下の表を参考にしてください。
【クロール(普通のペース)の消費カロリー】
次に痩せる有酸素運動はランニングです。
走るスピードによって強度は変わりますが、普通のペース(133m/分)で8メッツです。
クロールとほぼ同じ運動強度ですが、足腰の負担を考慮してこの結果に。
ランニングの消費カロリーは以下の表をご覧ください。
【ランニング(133m/分)の消費カロリー】
第４位はサイクリングです。
自転車を普通のスピード(15.1km/時)で漕いだときのメッツは5.8です。
メッツ値は上位の有酸素運動と比べると落ちますが、サイクリングは長時間行いやすく、足腰や膝に負担がかかりにくいのがポイントです。
サイクリングの消費カロリーは以下の表をご覧ください。
【サイクリング(15.1km/時)の消費カロリー】
第5位は踏み台昇降です。
踏み台があれば、家でもできる手軽な有酸素運動です。
運動強度は踏み台の高さによって変わります。高さ15cmの踏み台の場合、メッツは4.7です。
踏み台昇降の消費カロリーは下記の表をご覧ください。
【踏み台昇降(高さ15cm)の消費カロリー】
まとめ
いかがでしたか？？
意外にも縄跳びが一位でした。縄跳びは下半身だけでなく全身運動や、リズム感を鍛えられる優れた有酸素運動です。
番外編として、筆者の私は１人用のトランポリンを隔日で１日３０分程度利用していますが体幹やおなか周りの筋肉も鍛えられておすすめです！！
興味のある方がぜひ合わせて試してみてください★
