ダイエットやトレーニングで減量をする時に気になるのが消費カロリー。
効果的なカロリー消費は成功への近道になります。
皆さんも1日100キロカロリーの程度の運動なら、毎日できそうな気がしますよね。
でも、具体的にどんな運動をすればいいのかわからない、という方も多いと思います。
この記事を読めば、100キロカロリーを消費する運動のやり方と、効率的に消費カロリーを増やす方法がわかります。
100キロカロリー消費するのは運動強度と体重によって変わる！
1日100キロカロリーを消費できれば、一年で体脂肪を5㎏減らすことができます。
体脂肪を1kgを減らすには7,200キロカロリーの消費が必要ですが、360日×100キロカロリーでこの5倍の36,000キロカロリーになるからです。100キロカロリーの運動でも毎日積み上げれば、確実にダイエットすることができます。
1日100キロカロリーを消費する運動量は、体重によって異なります。
消費カロリーの計算方法のひとつにMETs（メッツ）がありますが、これは安静に座っている状態を1METとして消費カロリーを計算するものです。
計算式は
消費カロリー(kcal)＝METs×時間×体重(kg)×1.05で、METsは運動強度の高い運動ほど大きくなります。
たとえば、普通の歩行なら3METs、早めのウォーキングなら4.3METs、階段を早く登るのは8.8METsとなります。METsの高い運動を体重の多い人がすると、それだけ消費カロリーが大きくなります。
短い時間で100キロカロリーを稼ぎたいなら、ジョギング（7METs）やサイクリング（8METs）・エアロビクス（7.3METs）など、METsの大きな運動をすればいいことになります。
これらの運動がきつい人は、普通のスピードで長めの時間歩くこともできます。自分の体力に合った運動を選べば、毎日100キロカロリー分の運動を続けるのは難しくありません。
体脂肪を1kgを減らすには7,200キロカロリーの消費が必要！
・ランニング（6.4km/時）……441キロカロリー/1時間
・ランニング（8.4km/時）……662キロカロリー/1時間
・自転車……500キロカロリー/1時間
・水泳……610キロカロリー/1時間
・縄跳び……867キロカロリー/1時間
・ウオーキング……257キロカロリー/1時間
有酸素運動は「朝」するのがおすすめ
運動で効率的にカロリー消費を稼ぐには、朝運動するのがおすすめです。
朝運動をするとしばらく代謝がいい状態が続き、数時間はカロリーが消費しやすい状態になるからです。
激しい運動をしたあとは身体が酸欠状態になり、たくさんの酸素を消費するので、カロリーの消費量が増えるのです。これをアフターバーン効果といいます。人はデスクワークをしているときでもカロリーを消費しているので、朝運動をしておけば一日全体でのカロリーの消費量が多くなります。朝の運動には食欲を減らす効果もあるので、摂取カロリーを減らせるメリットもあります。
朝運動する時間がない人は、筋トレなどの短時間でできる高強度の運動をするのがおすすめです。アフターバーン効果は高強度の運動をしたあとの方が高くなるからです。
特に運動強度の高いものにHIITがあります。これは負荷の高い短時間の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法で、高いアフターバーン効果を得ることができます。
心拍数を大幅に上げるのでかなりきつい運動ですが、短い時間で消費カロリーを増やしたい方はチャレンジしてみる価値はあります。ただし、朝起きた時点では身体が十分に目覚めていないので、激しい運動をする前には十分なウォーミングアップを行ってください。
朝運動が厳しい人は、HIIT（短期間で高強度運動と休憩を繰り返す）がおすすめ
日常生活で100キロカロリーを稼ぐ方法
忙しくてなかなか運動する時間がとれない人でも、普段の生活に運動を組み入れることで100キロカロリーくらいなら消費することができます。
意外なことですが、掃除機をかけることは運動強度が3.5METsです。これは普通の歩行の3METsより高いのです。体重50㎏の人なら、23分掃除機をかければ100キロカロリーを消費します。わざわざ外に出てウォーキングやサイクリングをしなくても、積極的に家事をするだけでもけっこういい運動になるのです。
他にも、庭の手入れや洗車、日曜大工などでもカロリーはしっかり消費されるので、なるべく日常生活の中で身体を動かせるように工夫したいところです。
また、通勤や買い物の時間を運動の時間に変えるのも手です。普段車や電車で移動している人は、一駅分歩くことにすれば、それだけでもカロリーをかなり消費できます。
体重が50㎏の人なら自転車か普通の歩行で36分移動すれば、100キロカロリーを稼げます。階段上りは5METs、早く登ると8.8METsと運動強度が高いので、会社でいつもエレベーターを使っている方は、積極的に階段を利用すれば効率的にカロリーを消費できます。
100カロリー消費は家事（掃除機かけ）や通勤の時の工夫で消費が可能
消費カロリーを増やすため、朝はしっかり食べよう
運動で1日100キロカロリーを消費するには、朝食を食べることが大事です。
朝しっかり食べることで胃腸が動き始め、睡眠中に下がっていた体温が上がるため、脂肪が燃焼しやすい状態になるからです。運動するより朝食を抜く方が楽にカロリーを減らせそうですが、朝食べないと体温が上がらず、代謝が低い状態が一日中続いてしまうので、逆に痩せにくい身体になってしまいます。
また、朝食を抜くことで空腹感が増し、結局食べ過ぎてしまう危険もあります。空腹時にたくさん食べると血糖値が急上昇し、インスリンがたくさん分泌されて糖質が脂肪として蓄積されやすくなるので、ダイエット中に朝食を抜くのはおすすめできません。
朝食を抜くことのデメリットは他にもあります。摂取カロリーを減らし続けるとたんぱく質が不足し、筋肉が分解されてしまいます。筋肉はカロリーを必要とするので、筋肉が落ちるとそれだけ基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝は何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーですが、ここが減ってしまうわけですから、朝食を抜くことで太りやすい身体になってしまうのです。朝食を食べずに一時的には痩せたとしても、リバウンドしてしまっては意味がないので、やはり朝はしっかり食べたほうがいいのです。
朝食を抜くと①代謝が低い状態 ②筋肉が落ちて
太りやすくなる可能性があり、逆効果！
まとめ
いかがでしょうか。私も絶賛減量中ですが
1日100キロカロリーの運動でも、積み重ねれば確実に体脂肪を減らすことができます。
朝食をしっかり摂ったうえで適切な時間に運動すればさらに効果を上げられるので、毎日着実に成果を積み上げていきましょう！！
