せっかくウォーキングをするなら、どれくらいの速度がベストなのか知りたいですよね。
ウォーキングの速度によってカロリーの消費量が違ってくるので、ウォーキングの目的によってふさわしい速さは異なります。この記事を読めば、目的別の望ましいウォーキングの速度や、効率的にカロリーを稼ぐための歩き方がわかります。
望ましいウォーキングの速度は目的によって異なる
まず、ダイエット目的なら、ウォーキングの速度はまず時速6㎞を目安にしたいところです。
ストレス解消のためのウォーキングなら、特に早く歩く必要はありません。
ただ、ダイエット目的のウォーキングなら、ある程度早く歩く必要があります。ウォーキングの消費カロリーはそれほど多くはないので、少しでも体重を減らすためには運動強度を上げる必要があるからです。
ウォーキングの消費カロリーは、METs×時間×体重(kg)×1.05という計算式で求められます。
METs（メッツ）とは安静に座っている状態を1とする単位で、運動強度が高いほど大きくなります。普通の歩行は3METs、早めのウォーキングなら4.3METsなので、体重60kgの人が早めのウォーキングを30分行うと約135キロカロリー消費できる計算になります。
普通の歩行だと消費できるのは約94キロカロリーなので、速足のウォーキングと約40キロカロリーの差になります。体重を1kg減らすにはおよそ7000キロカロリーが必要ですが、これを達成するには1日135キロカロリー消費した場合は約51日、1日94キロカロリー消費した場合は約74日かかります。体重1㎏減らすのに、普通の歩行と速足ウォーキングでは23日もの差が出てしまうことになります。
効率的にダイエットするには速足のほうがいいわけですが、無理にペースを上げると疲れてしまい、長続きしないかもしれません。歩くことを楽しみつつダイエット効果も得られるウォーキング速度の目安として、まずは時速6kmをめざしてみましょう。
ストレス解消目的のウォーキングは楽しく感じる速度で
ストレス解消目的のウォーキングなら、楽しめる速度で歩くのが大事です。消費カロリーを増やそうとして、無理に早く歩くと疲れてしまい、かえってストレスをためてしまいかねません。
気分をリフレッシュさせるには歩幅を広くし、ゆったりと自分のペースで歩くのがコツです。リズミカルに歩くことで脳から「幸せホルモン」とよばれるセロトニンが分泌されるので、気分がよくなってきます。メンタルを改善するためには、最低12分は歩く必要があります。ウォーキング中に外の景色や音に集中することでも不安やストレスを減らせるので、歩いているときはスマホは閉じておきましょう。
ストレス解消のためのウォーキングの場合、こだわりたいのは速度よりも歩く場所です。自然が多く、心地よい空間の中で運動すると、わずか開始5分間で気持ちが前向きになることが知られています。ウォーキング事態にストレス解消効果があるので、自然の中でウォーキングすることで、さらにメンタルの状態をよくすることができます。
速度に関係なく最低12分以上でストレス解消（メンタル改善に）になる
もっとも効率的なウォーキング速度は時速7㎞以上
ウォーキングで最も効率よくカロリーを消費するには、時速7㎞以上の速さで歩くことです。
このスピードでは、同じ速さでのランニングよりもエネルギーの消費量が多くなるからです。
時速7㎞は歩くより走るほうが自然だと感じられる速さですが、走りだしたいところをあえて歩くことにより、エネルギー消費量が増えると考えられています。走るよりも歩く方が足裏への衝撃が少ないため、怪我をするリスクも少ないので、速足ウォーキングの方がランニングより安全に行えるというメリットもあります。
さらに、速足ウォーキングには食欲を減らす効果もあります。中程度以上の運動を長時間行うと、グレリンという食欲増進ホルモンの量が減ることがわかっています。
速足のウォーキングは通常のウォーキングよりも運動強度が高いため、グレリンを減らすのに役立つのです。
時速7㎞を超すウォーキングでカロリー消費を増やせるだけでなく、結果として摂取カロリーを減らすことも期待できるので、ダイエット目的なら速足ウォーキングはかなりおすすめできる運動になります。
ただし、運動習慣がない人がいきなり時速7kmで歩くのは難しいので、まずは自分が楽しめるスピードから始めるのが大事です。ウォーキングを続けるなかで徐々にスピードを上げていけば、いずれは時速7kmで歩くのも夢ではなくなります。
時速時速7kmの歩行は同程度の速度ランニングよりもエネルギーを消費するといわれている
ウォーキング初心者は時速4㎞前後から
ウォーキング初心者は、無理せず時速4㎞程度から歩き始めましょう。
もっともウォーキングのエネルギー消費が多くなるのは時速7㎞以上からですが、運動習慣のない人がいきなりこの速さで歩くのは現実的ではありません。
時速4㎞程度なら、おしゃべりが楽にできる程度の運動強度になるので、比較的楽に続けることができます。このレベルの速度のウォーキングを週に2～3日くらい行い、慣れてきたら歩く日を増やしていきましょう。
一度ウォーキングする習慣ができてしまえば、継続するのに意志の力は必要なくなります。習慣化する前に挫折しないよう、まず運動を楽しめる程度の速さで歩くことが大事です。
ウォーキング初心者の場合、歩く時間は30分程度がおすすめです。時速4kmでのウォーキングの運動強度は3METsで、体重60㎏の人が30分行えば90キロカロリーを消費します。
大したカロリーではないと思えるかもしれませんが、ウォーキングを習慣にできればしだいに体力もつき、歩くスピードも歩ける時間も増えてくるので、さらに消費カロリーを伸ばすことができます。体力がつくほどウォーキングは楽になっていくので、無理のないペースで少しづつ歩く時間を増やしていきましょう。
長く歩くのが退屈な場合、ウォーキング仲間を見つけたり、普段と違う景色を見ながら歩くことで、モチベーションを保てます。歩くだけでポイントが貯まるスマホアプリの活用も有効ですが、画面を見ながら歩くのは危険なので注意が必要です。
まとめ
カロリーを稼ぐなら、ウォーキングは時速7㎞以上がもっとも適切な早さです。
といっても、ウォーキング初心者がいきなりこの速さォを目指す必要はありません。自分のペースで歩きはじめ、徐々に早足に慣れていきましょう。ストレス解消目的なら、リズミカルに早足で歩けばいいので、時速7㎞にこだわる必要はありません。
早速私も時速にとらわれずに12分以上ウォーキングしてみて、ストレス解消をしてみます！！
