「ファスティング中にも運動をしていいのか？」と気になる方は多いと思います。
この記事を読めば、ファスティング中に「していい運動」と「してはいけない運動」や、運動する際に気をつけるべきことがわかります。これを知っておけば、ファスティングの効果をより高めることができます。
そもそもファスティングとは
ファスティングとは、一定の期間固形物を摂らずに断食することで、消化機能を休ませ、体をリセットさせることを目的とした手法です。 主に野菜や野草のエキスを糖質による発酵抽出で完成させた酵素ドリンクを用いながら行うので、気軽にチャレンジできます。
ファスティングの主なメリットは以下の通りです。
デトックス効果: 体内に溜まった老廃物や毒素の排泄を高める
健康効果・美容効果: 腸内環境を整えることで肌トラブルの改善等にも繋がる
免疫力の向上: 腸内環境の改善により血液の質が良くなると、白血球やリンパ球が活性化し免疫力が向上する
活力や集中力のアップ: 胃腸の働きを抑えることで脳に十分な血液が行き届き、眠気や倦怠感を感じにくくなります
ただし、ファスティングは正しく行わなければ、長時間食事を摂らないと体調不良を引き起こす等の健康被害を与える可能性があります. ファスティングを始める前に、自分自身の健康状態を把握しておき、自分に適した方法で行うことが重要です。
ファスティング中でも運動は必要
ファスティング中でも運動することは大事です。
ファスティング中は肝臓でケトン体がつくられ、これが中性脂肪を分解すると脂肪がエネルギーとして使われますが、運動することで平均3.5時間早く血液中のケトン体のピークが訪れます。
それだけ脂肪が燃焼する時間が増えるので、ファスティングのダイエット効果を高めることができるのです。
せっかくファスティングで身体が脂肪を燃やしやすい状態になっているのですから、運動でさらにその効果を高めましょう。
また、運動で筋肉が分解されるのを防ぐことができます。ファスティング中は食事をとらないので、筋肉や脂肪をエネルギー源として利用します。このため、筋肉が落ちやすくなっているのです。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になります。これではせっかくファスティングで体重を落としてもリバウンドしやすくなってしまいます。
ですが、適度な運動をすればファスティング中でも筋肉を維持することができます。
ファスティング中は空腹が続くのでストレスが溜まりやすいですが、運動することで食欲を抑えられるので、ストレスを解消できるのも大きなメリットです。食欲をうまくコントロールできれば、ファスティングは成功へと近づきます。
【ファスティング中に運動をするメリット】
①中性脂肪を分解するケトン体が早く・多く作られて脂肪燃焼の効果をアップする
➁筋肉量の減少を抑える
③食欲を抑制し、ストレス解消になる
ファスティング中におすすめの運動とは
ファスティング中におすすめの運動は、
ウォーキングやヨガ、ストレッチやサイクリングなど、軽めの有酸素運動です。
これらの運動は脂肪を燃やす効果がありますが、ファスティング中は脂肪がエネルギーとして使われやすいので、有酸素運動でさらに脂肪燃焼効果を高めることができます。
また、有酸素運動は食欲を抑えてくれる効果もあるので、空腹のストレスを減らし、ファスティングの成功確率を高めてくれます。さらに有酸素運動を行うことで、筋肉を維持することができ、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
ファスティングの効果を高めるため、積極的に有酸素運動を取り入れましょう。
酵素ドリンクやスムージーも厳しく制限するファスティングの場合、ストレッチやヨガなどが望ましい運動になります。摂取カロリーが少ないと精神的に不安定になりやすいですが、ヨガやストレッチは副交感神経を優位にしてリラックス状態に導いてくれます。
水分しかとらないファスティングの場合は、汗をかく運動を控える必要があります。これはファスティング中に塩分をとれないため、運動による発汗で塩分が不足するのを防ぐためです。ファスティングの程度に合わせて、ふさわしい運動を選びましょう。
①ヨガやストレッチで副交感神経を優位にリラックス効果で◎
➁汗をかく運動は控える。軽めの有酸素運動を
ファスティング中に避けたほうがいい運動
ファスティング中に避けたほうがいいのは、高強度の筋トレや全力疾走、サッカーや格闘技などの激しい運動です。
こうした運動はアドレナリンを分泌させるため、運動後の空腹感が増してしまいます。空腹感が強くなるとファスティングが失敗に終わるリスクがありますので、ファスティング中はウォーキングやヨガ・ストレッチなど、軽い有酸素運動だけにとどめておきましょう。
ファスティング中に筋肉を落とさないため、筋トレをしたくなる人もいるかもしれません。ですが、ファスティング中の筋トレはおすすめできません。筋肉を筋トレで傷つけ、その後タンパク質を使って超回復することで筋肉が大きくなります。ですが、ファスティング中は体内に栄養が不足しているので、タンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
このため体内にタンパク質が足りず、筋肉がつきにくいのです。
また、ファスティング中は体内に糖が不足しているので、筋トレのような負荷の高い運動をすると血糖値が低くなり、最悪の場合、低血糖に陥って動機や冷や汗・意識障害などの症状が出るリスクもあります。
さらに、空腹時での運動は、内蔵にも負担をかけてしまいます。ファスティングの目的のひとつは内臓や消化器官を休めることにあるので、この目的にふさわしい運動を選ぶことが大事です。
①高強度の運動は控える
➁筋トレ等運動は低血糖になるリスクがある
③ファスティング中の高負荷運動は効果も薄い
ファスティング効果を高めるコツ
適切な運動を選べば、ファスティングの効果は上がります。
とはいっても、はりきって普段以上に身体を動かしたり、慣れない運動をするのはおすすめできません。
ファスティング中はエネルギーが不足しているので、身体に負担をかけすぎるのは禁物です。ファスティング中に向いているのは軽い有酸素運動ですが、その中から好きな運動を選ぶことが大事です。
嫌いな運動はストレスを増やし、空腹感を増してしまうので避けるのが正解です。
日ごろまったく身体を動かしていない人の場合、無理にファスティング中に運動する必要はありません。
運動習慣がない人が急に身体を動かすと、それ自体がストレスになってしまうからです。
ファスティング中の運動は、あくまで体力に余裕のある人がするものです。それでも筋肉維持や脂肪を燃やすために運動したいときは、ヨガやストレッチ、短めのウォーキングなど、負担の軽い運動にとどめておきましょう。
ファスティング中の運動では、しっかり水分補給を行いましょう。食べ物からも水分が吸収されるので、ファスティング中は水分が不足しがちです。そのうえで運動して汗を流すと、脱水状態に陥るリスクもあります。普段よりも意識して多めに水分を補給するよう心がけましょう。
・低負荷の運動なら効果アップ！ただ、普段運動習慣がない人は無理にしなくてOK！
まとめ
ファスティング中の軽い運動は脂肪燃焼を促進し、空腹感も抑えてくれるのでファスティングの効果を高めてくれます。ヨガやウォーキングなど適切な運動を取り入れつつ、ファスティング期間を乗り切りましょう！！
