早朝ウォーキングはどんな効果があるのか。朝トレーニングのメリット

2024年6月14日

ウォーキングのために早起きするのはつらい……と思う方は多いかもしれません。
でも、早朝ウォーキングはダイエット効果を含め、たくさんの健康効果を得られます。
この記事を読んで早朝ウォーキングの幅広い効果を知れば、あなたも明日からすぐ早朝ウォーキングを始めたくなるでしょう。

ウォーキングするなら朝が1番。その理由を解説します！

早朝ウォーキングは脂肪燃焼に有利

早朝のウォーキングは脂肪を燃やすにはおすすめの運動です。
人間は運動するときまず体内の糖をエネルギーとして使い、次に脂肪を使います。

朝起きたときは胃の中が空っぽで、糖質が不足しているので、脂肪を燃焼しやすくなっているのです。
人は朝起きたときが一番元気で、早朝なら時間にも余裕があるので、ウォーキングを行うには早朝がもっともいい時間帯になります。
また、早朝の運動はその日一日の食欲を減らす効果もあるので、早朝ウォーキングで摂取カロリーを減らす効果も期待できます。つい食べ過ぎてしまう傾向のある人は、ぜひ早朝ウォーキングを取り入れてみましょう。

さらに、早朝にウォーキングをすることで午前中は代謝のいい状態が続きます。ウォーキング自体でカロリーを消費できるだけでなく、午前中もカロリーが消費されやすい時間帯になるのです。人はデスクワークをしているだけでもカロリーを消費するので、早朝にウォーキングをしておけば効率的に消費カロリーを稼げるのです。

こうした効果があるため、早朝ウォーキングはダイエットには非常に役立ちます。歩く習慣のない方は、1日10分程度から始めてみましょう。10分程度の短時間の運動でも脂肪は燃焼されますし、毎日早朝ウォーキングを継続できれば歩ける時間も長くなるので、よりたくさんの脂肪を減らすことができます。

＜朝ウォーキングをするメリット＞
①脂肪を燃焼しやすい
➁食欲を減らす効果でダイエットに最適
③ウオーキング後も代謝の良い状態になる

セロトニンが出て気分が前向きに

早朝ウォーキングをすると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは一定のリズムを継続する運動をすると分泌されますが、ウォーキングもリズム運動になります。
セロトニンは心を安定させ、前向きな気分をもたらしてくれます。また、セロトニンが多く分泌されているとストレスにも強くなります。

このため、朝ウォーキングをしておくことで、午前中から仕事や家事、趣味などの活動に意欲的に取り組めるようになります。セロトニンは15分程度のウォーキングで分泌されますが、30分以上歩くとセロトニン神経が疲れてしまうので、早朝ウォーキングは15分～30分を目安にしましょう。

また、セロトニンにはまぶたを開く筋肉や背筋を伸ばす筋肉など、重力に逆らうための筋肉（抗重力筋）に働きかけます。抗重力筋がしっかり働いていると、姿勢がよくなり、顔にも覇気が出てきます。このため、見た目の若々しさを保ちたい方にも早朝ウォーキングはおすすめです。

さらに、セロトニンは睡眠の質を高めてくれる効果もあります。朝セロトニンがしっかり分泌されていると、これが夜にはメラトニンというホルモンに変わります。メラトニンは睡眠の質をつかさどるホルモンなので、早朝ウォーキングをすることで夜深く眠れるようになるのです。眠りの質がよければ朝すっきり起きられますし、翌日爽快な状態で早朝ウォーキングに取り組めます。

・幸せホルモンの分泌で心の安定・前向き気分に
・ウォーキングは15分～30分程度が目安
・姿勢が良くなり、見た目の若々しさにも影響
・深い良質な眠りが得られる

早朝ウォーキングで骨が丈夫になる

早朝ウォーキングを行うと、骨を丈夫にすることができます。

これは、朝歩くときに日光を浴びるので、体内で骨を丈夫にしてくれるビタミンDがつくられるからです。
日本人の8割はビタミンD不足に陥っているとも言われいるので、朝日光を浴びることはとても大事です。ビタミンDが多く含まれている食品は魚やキノコ類なので、これらの食品をあまり食べない方は積極的に早朝ウォーキングに取り組みたいところです。

ビタミンDを生成するのに必要な日光浴の時間は1日15分～30分なので、骨を強くするためにはこのくらいの時間ウォーキングを続けましょう。

骨を丈夫にすることで、骨粗しょう症を予防したい女性には特に早朝ウォーキングがおすすめです。
紫外線を浴びたくない女性も多いでしょうが、朝の日光は比較的弱いので、日光でビタミンDを生成するには早朝が一番いい時間帯なのです。

骨粗しょう症になるとちょっと転んだだけでも骨が折れたりするので、そこからそのまま寝たきり状態になる人もいます。こうなると運動すらできなくなるので、動けるうちに積極的にウォーキングを行い、骨を強くしていきたいところです。

・ビタミンDの生成で骨が丈夫になる
・骨粗しょう症の予防になる

早朝ウォーキングを行う上での注意点

早朝ウォーキングは、始める前にしっかり準備をする必要があります。
まず大事なのが水分の補給です。

就寝中は汗をかくので、早朝は水分が不足しています。この状態のまますぐ運動すると脱水状態に陥る危険があります。また、水分不足で血液がドロドロの状態ですぐ運動すると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクもあります。
朝起きたらまずはコップ2～3杯程度の水分をとりましょう。

そして、ウォーキングに出かける前には十分に準備運動を行いましょう。ウォーミングアップで筋肉に負荷をかけておくと、脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果が増します。ただし自重スクワットなど、軽い負荷にとどめておくことが大事です。ウォーミングアップは怪我の予防にもなるので、必ず行うようにしてください。

そして気をつけたいのは、ダラダラと歩かないことです。
セロトニンを分泌させるにはリズム運動が必要なので、速足でテンポよく歩くのが大事です、速度は時速4.5km～5km程度を目指しましょう。この速さならセロトニンがしっかり分泌され、ウォーキング後には活力に満ちた状態になれます。ただし、疲れるまで歩くのは禁物です。ウォーキング後にぐったりするようでは歩きすぎなので、自分の体力と相談しつつ、快適な気分で歩ける時間内にとどめておきましょう。

・コップ2，3杯の水分を摂ること
・速度は時速4.5～5kmが良い