筋トレとランニングを組み合わせると、脂肪燃焼にとても有効です。
ただ、でもどんな順番で行えばいいか気になりますよね。
この記事を読めば、筋トレとランニングの正しい組み合わせ方や、運動をするうえで気をつけるべきことがわかります。それぞれの運動の「特徴」をよく知って、筋トレとランニングでダイエットに最適な相乗効果を引き出しましょう。
脂肪を燃やすなら筋トレを先に行う
脂肪燃焼効果を高めたいなら、筋トレをランニングの前に行うのがおすすめです。
これは、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンが出ると中性細胞が遊離脂肪酸へと分解され、血液中に放出されます。この状態になると、脂肪がエネルギー源として利用されやすくなるのです。あらかじめ脂肪が燃えやすい状態をつくれるので、この後にランニングをすることで、効率的に脂肪を燃やすことができます。
また、筋トレを行うと、しばらく代謝の高い状態が続きます。筋トレのような高強度の運動を行うと、筋肉内のグリコーゲンがエネルギー源として使われます。するとしばらくの間、エネルギー需要が高い状態になるので、カロリーが消費されやすくなるのです。これをアフターバーン効果といいます。アフターバーン効果が続いている間にランニングをすることで、より消費カロリーを増やせるので、ダイエット効果を高めることができます。
そして長い目で見れば、筋トレを続けることで筋肉量を増やし、基礎代謝を増やすことができます。基礎代謝が上がると運動しているときの消費カロリーも増えますので、この点からもランニングでの消費カロリーを増やすことができるのです。筋トレとランニングをうまく組み合わせれば、しだいに痩せやすい体質へと自分を変えていくことができます。
アフターバーン効果が続いている間のランニングで効果アップ！！
筋肉をつけたいなら筋トレとランニングは別の日に
これは意外と知られていませんが、筋肉を大きくしたい場合、筋トレとランニングは別の日にするのがおすすめです。
筋トレ後のランニングは脂肪燃焼効果が高いのですが、長時間行うと筋肉が分解されるため、筋トレの効果を打ち消してしまいます。ランニングは足の筋肉を鍛えられそうですが、断続的に少ない負荷をかける運動なので筋肉は肥大せず、どちらかというと足を引き締める運動になります。
ダイエット効果を狙うために筋トレ後に有酸素運動をするなら、ランニングは15分程度にとどめておくか、ウォーキングを行いましょう。ジムのサイクリングマシンを使うのも手です。
筋トレは筋肉量を増やすため、長い目で見れば基礎代謝量を上げてくれるので、ランニング中のカロリー消費も多くなります。基礎代謝が上がると、運動中の消費カロリーも増えるからです。筋トレで筋肉をしっかり増やすことでダイエット効果も得られるので、筋トレをしながら痩せたい場合はランニングで筋トレの効果を落とさないようにしましょう。ダイエットは長期戦なので、筋トレ後のランニングのような激しい運動は長続きしないこともあります。筋肉を増やして痩せやすい体質を先に作れば厳しい食事制限や激しい運動も必要なくなり、無理をしなくても理想の体形に近づけます。
筋トレ後の有酸素運動をするなら「15分～30分程度」がおすすめ！
ランニングを筋トレの先にしてはいけない理由って？
ランニングを筋トレの先に行うと、筋トレの効果が落ちてしまいます。
ランニングをして体脂肪が分解され、遊離脂肪酸として血液中に出てくると、これが成長ホルモンの分泌量を抑えてしまうからです。筋トレは成長ホルモンを出すことで筋肉量を増やすための運動なので、ランニング後に行うのはおすすめできません。
また、ランニング後は疲労がたまっているので、十分な強度で筋トレを行えなくなるため、やはり筋トレの効果が落ちてしまいます。筋トレのような無酸素運動は限界まで追い込むことで効果が高くなるので、必ず体力に余裕のあるランニング前に行いましょう。
また、ランニングを筋トレの先にすることで、脂肪を燃やしにくくなります。ランニングから始めると成長ホルモンが十分に出ていない状態で運動を始めることになるので、時間をかけないと脂肪がエネルギーとして利用されません。
筋トレを行って先に成長ホルモンを十分に出しておけば、体脂肪が分解されて血液中に遊離脂肪酸がたくさん出ているので、ランニングをすると最初から脂肪が燃えやすくなるのです。体脂肪を効率よく減らすためにも、ランニングと筋トレの順番を間違えないようにしましょう。特に細マッチョを目指している方は注意しましょう！
筋肉量を強化しつつ、ダイエットしたいなら筋トレ→有酸素運動が絶対条件！
ランニングで筋肉を落とさないために
筋トレ後のランニングは脂肪燃焼にとても効果的ですが、ランニングには筋肉を落とすデメリットもあります。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、ダイエット効果も落ちますので、できれば筋肉は落としたくないものです。
ランニングで筋肉を落とさないためには、まず長時間行わないことです。時間では1時間、距離では10km以上のランニングでは筋肉が分解され、エネルギーとして使われる可能性が出てくるので、あまり長時間のランニングは避けましょう。
また、食事制限のやりすぎにも注意が必要です。厳しく食事制限をしすぎると十分な炭水化物やタンパク質がとれないため、血液中に糖やアミノ酸が不足し、ランニング中に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうからです。ダイエット中でも、ランニングを取り入れるなら極端な糖質や脂質の制限は避けてください。
なお、筋トレをしていたり、普段からスポーツをしていてもともと筋肉が多い人の方が、ランニングで筋肉が分解されやすくなります。もともと筋肉量の多い方は、特にランニングのやりすぎに気をつけましょう。
・ランニングのやり過ぎは筋肉量の低下を招き基礎代謝の低下で逆効果。1時間は超えないこと
・同時に十分なたんぱく質を十分にならないと太りやすい体質になることも
まとめ
ダイエットしたいなら筋トレをランニングの先に行うことで、さらに効果を高めることができます。
筋肉を増やしたいなら筋トレとランニングの日を分けることが大事です。筋トレとランニングそれぞれの効果を最大限に引きだすために、運動は正しい順番で行いましょう。
