短期間で痩せる！【有酸素運動と筋トレの最強トレーニング】

2024年12月23日

「短期間で痩せる方法ってないのかな？」「夏までに痩せたい」
このように、ダイエットをなるべく短期間で成功させたい方が多いのではないでしょうか。
もちろん、短期間で効率的に痩せることは可能ですが、反面リバウンドしない対策も同時に必要となります。

本記事では、短期間で痩せて且つリバウンドしにくくなるトレーニング術をご紹介していきます。
この記事を最後まで読んで、短期間で美しい体を手に入れてください！

1週間で痩せたい人必見！消費カロリーコントロールで効果アップ！

短期間で痩せるおすすめトレーニングとは

1週間程度の短期間で痩せるなら有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう！
トレーニング方法も間違えるむしろ増量してしまった、、など良くある話です。
もちろん長期的な計画でダイエットするなら、筋肉を付けて基礎代謝を上げながらゆっくりと痩せることをお勧めします。一方で、短期間で痩せたい！なかなか長続きしないから短期で成果を出したい！来週健康診断があるので少しでも痩せたい！など人によっては即効果を求める方も少なくありません。

そんな皆さんは是非以下のトレーニングを実践してみてください！

有酸素運動

皆さんが良くご存じ酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどです。
有酸素運動は、体内の糖質や脂質をエネルギー源として消費しするため運動の負荷に応じて、即脂肪が燃焼されます。有酸素運動の中でも短期間で痩せるのであれば、「ランニング」がおすすめです。
ウオーキングや、サイクリング、水泳などは負荷が少なく短期間での成果を期待できません。

一般的なランニングの負荷として、時速9～11キロ程度で45分～60分は行いましょう。
もちろん1週間で成果なので毎日のトレーニングが必須です！
ここで重要なのは、「心拍数」です。心拍数が低すぎたり、高すぎると体内の脂肪燃焼をするためのエネルギーが消費されません。最適な心拍数の負荷が非常に重要です。私の経験でいうと「心拍数125～135」が最も効果的です。是非実践してみましょう。もし、時間の無い方でも、脂肪燃焼に変換される最低20分以上は行いましょう！

・ランニングの時速は「9～11キロ」が最適！
・心拍数は「125～135」を目指して！
・運動時間は「45分～60分」をしましょう！

筋トレ

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、普通に生活していて消費されるエネルギーです。じっとしているときや、寝ている時でも体はエネルギーを消費しています。筋肉の量が増えることで、体はより多くのエネルギーを必要とするのです。

つまり、筋トレをすることで、基礎代謝を高めることができ、何もしていない時でも脂肪を燃やして効率よく痩せられるようになります。
ただ、1週間の様な短期間でのダイエットの場合、上記の効果が発揮されるメリットは低く筋肉量の増加によって1次的に体重が増加する事態となります。

短期間で痩せるには、筋トレは「強負荷」で行わず、「低負荷」で脂肪を燃焼したい部位を温めてそのあとの有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい状態にしましょう。

おすすめは、無理なく「1セット20回程度×3セット」を行える負荷で実施し、筋肉を増やすというよりは温めるために刺激する程度にしましょう。

・強負荷で鍛え過ぎない
・無理なく20回程度行える強度で
・下半身、上半身（背中、胸）をまんべんなく鍛える

なぜ筋トレも必要なの？

基礎代謝を保ちリバウンドを防ぐ

有酸素運動と筋トレを組み合わせる理由は、脂肪を燃焼しつつ、基礎代謝を上げることで効率的に痩せることができるからです。
有酸素運動では、まず糖質がエネルギーとして消費され、その後に脂肪が分解されて脂質がエネルギーとして消費されます。長時間の有酸素運動を行うと、エネルギー源の糖質と脂質が不足し、筋肉を分解してエネルギーとして消費することになります。その結果、筋肉量が減って基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体質に。

痩せながら基礎代謝を保つために、有酸素運動と「適度な筋トレ」を組み合わせる必要があるのです。
筋肉量を減らさずに脂肪を減らして、リバウンド知らずの体を手に入れましょう。

有酸素運動のメニュー別消費カロリー目安

短期間で痩せる有酸素運動については、出来れば消費カロリー数値を把握しましょう！
消費カロリーを計算する際に使用される「METs」という指標を解説します。

「MEts」とは、座って楽になっている安静時を1メッツとしたときと比較して、何倍のエネルギーを消費するかを示す単位になります。たとえば、ウォーキングのメッツは3.5です。
これは安静時の3.5倍のカロリーを消費しているということです。

消費カロリーの計算式は『METs×時間×体重×1.05』です。

体重50キロの人が、30分間ウォーキングをした場合、
「3.5(METs)×0.5(時間)×50(体重)×1.05」となり、消費カロリーは約92kcalとなります。

ランニング（おすすめ）

普通のペースで行うジョギングは7.0メッツと運動強度が高めで、効率的に脂肪を燃やすことができます。
ジョギングの消費カロリーは以下の表をご覧ください。

体重　45キロの場合
【45分】258kca
【60分】331kcal

体重　60キロの場合
【45分】331kcal
【60分】441kcal

縄跳び（場所と道具があれば◎）

縄跳びはゆっくり(1分間に100回程度)行っても8.8メッツあり、ジョギングの7メッツより多いのが魅力。
普通のペース(1分間に100〜120回)の縄跳びは11.8メッツで、速いペース(1分間に120〜160回)で行うと、12.3メッツもあります。
縄跳びの消費カロリーは以下の表をご覧ください。

体重　45キロの場合
【45分】312kca
【60分】416kcal

体重　60キロの場合
【45分】416kca
【60分】554kcal

縄跳びも運動強度が高いためやりすぎには注意しましょう。

無酸素運動（筋トレ）のメニュー別消費カロリー目安

スクワット: 短期間で痩せる筋トレはスクワットが1番効果的です。
スクワットで鍛えられる下半身の筋肉量は体全体の60〜70％を占めていると言われています。
そのため脚の筋肉を鍛えれば、短期的に基礎代謝を高めることができます。
ベンチプレス: 上半身の筋トレに最適なのは大胸筋などの大きな筋肉が鍛えられる「ベンチプレス」
家で自重トレーニングする場合は、プッシュアップバーや腕立て伏せなどで効果的に筋肉を刺激しましょう！