懸垂（チンニング）は上半身の筋トレメニューでは、とても効率的なのは皆さんのご存じですよね。
その中でも、「逆手懸垂」は手の平を体側に向けて行う筋トレで、順手の懸垂に比べると普段使わない、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
順手懸垂、逆手懸垂それぞれ鍛える部位が異なるので、メリットとデメリットを解説していきます。
順手懸垂と逆手懸垂のメリット・デメリット
結論、どちらが良いかとではなく、鍛えたい部位や目的によって異なります。
筆者の私もその時々に使い分けているので参考にしてみてください！
順手懸垂のメリット
後部三角筋の強化: 肩の後ろ側にある後部三角筋も刺激され、バランスの取れた上半身を作ります
広背筋の強化: 順手懸垂は背中の広背筋を効果的に鍛えることができます。
僧帽筋の発達: 肩甲骨周辺の僧帽筋も鍛えられ、姿勢改善に役立ちます。
逆手懸垂のメリット
姿勢改善: 大胸筋や腹筋など前側の筋肉と一緒に背筋も鍛えられるため、姿勢改善に効果的です。
上腕二頭筋の強化: 逆手懸垂は特に上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
基礎代謝の向上: 多くの筋肉を同時に鍛えるため、基礎代謝が上がりやすくなります。
順手懸垂のデメリット
上腕二頭筋への刺激が少ない: 背中の筋肉を中心に鍛えるため、上腕二頭筋への負荷が少なくなります。
肩関節への負担: 肩関節に負担がかかりやすく、特にフォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
初心者には難しい: 順手懸垂は逆手懸垂に比べて難易度が高く、初心者には取り組みにくい場合があります。
逆手懸垂のデメリット
手首への負担: 逆手懸垂は手首に負担がかかりやすく、手首の痛みを感じることがあります。
広背筋への刺激が少ない: 逆手懸垂は上腕二頭筋を中心に鍛えるため、広背筋への負荷が少なくなります。
フォームの崩れやすさ: フォームが崩れやすく、特に疲れてくると他の筋肉に頼りがちになります。
逆手懸垂のコツ
逆手懸垂の効果を高めるためには、いくつかのコツやポイントがあります。
ケガをしたり、筋トレの効果を下げないための注意点なども、下記に記載したのでぜひ記事を読んで頂きたいです。
逆手懸垂は姿勢をよくしたり、足をしっかり伸ばすことで運動の効果を高めることができます。
反動をつけてしまうと運動の効果が下がったり、ケガの原因になるので注意が必要です。
疲れてくると反動をつけてしまいがちですが、他の筋肉を使ってしまうため、筋トレの効果が半減してしまいます。
呼吸を止めながら、反動をつけずに行うのがコツです。戻るときにはしっかりと息を吐いて呼吸を行いましょう。
筋トレに慣れていない時は1セット2、3回程度から始めて、慣れてきたら10回、20回と増やすと良いでしょう。
背中を伸ばして姿勢をよくすることで、広背筋、上腕二頭筋を鍛えることができます。
運動が苦手な人は懸垂をする時に呼吸を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸をしながら行うことが大事です。
逆手懸垂は順手の懸垂に比べると、背中や上腕二頭筋に働きかけるので、上半身を鍛えたい人におすすめの筋トレ方法です。
背筋を伸ばし、反動をつけない
息を止めて上がり、ゆっくりと吐きながら元の姿勢に戻る
逆手懸垂の効果を高める方法
逆手懸垂の効果を高めるためには、どうしたらよいか知りたい人が多いのではないでしょうか。
効果を高めるためには、いくつかのコツやポイントがあるので覚えておきましょう。
バーをしっかり握ってしまうと、腕の筋肉を使ってしまうため上腕や広背筋に働きかけないので、筋トレの効果が下がってしまいます。バーを握る時は軽く持ち、バーを支えるようにイメージすると良いでしょう。
逆手懸垂は足を曲げてしまうとトレーニングの効果が下がるので、足はできるだけ伸ばすことが大事です。
運動で疲れてくると呼吸が止まりがちですが、しっかりと息を吸う、息を吐くことで上腕や広背筋の血流が良くなり、筋肉に負荷をかけることができます。
普段から筋トレをしていて体力がある人、懸垂が得意な人は10回から20回前後行うと良いでしょう。
背中を丸めてしまうと筋トレの効果が落ちるため、しっかりと背筋を伸ばして姿勢を正しくしましょう。
逆手懸垂をする時は反動を使うと怪我をするので、反動をつかわないように心掛けることが大事です。
上半身の筋肉量を増やしたい、運動の効果を高めたい場合は普段よりも摂取エネルギーを増やすことが大事です。
たんぱく質は筋肉や内臓を作るために欠かせないですが、ご飯やパンなどの炭水化物も適量は必要なので栄養バランスの良い低カロリーな食事を心掛ける必要があります。
逆手懸垂などの筋トレを行った後は、質の良い睡眠を取ることも重要なポイントです。
人間の体は眠っている間に成長ホルモンが分泌されますし、ダメージを受けた筋肉を修復しています。
なるべく午後11時までに就寝して、たっぷりと睡眠を取ることで筋肉が付きやすいです。
バーを強く握らないこと
足先までピンと伸ばすこと
背中を丸めないこと
まとめ
逆手懸垂は順手の懸垂に比べると、大胸筋、広背筋、上腕二頭筋を鍛えることができるため、上半身に筋肉をつけたい人におすすめの筋トレ方法です。
筋トレの効果を高めるためには、反動をつけない、呼吸を止めない、背中を丸めず姿勢を正しく、足をしっかり伸ばすなどのコツがあります。
正しく運動をすることで筋肉量を増やして、メリハリのあるボディ作りができます。
筋肉量を増やすためには、普段よりも摂取エネルギーを増やすようにしたり、毎日は行わす休息日を作る、質の良い睡眠を得ることで筋トレの効果が高まることが多いです。
さいごに逆手懸垂は上半身を鍛えることができますが、間違った方法で運動をすると怪我の原因になるので、動画などを閲覧して正しい姿勢を確認してから行うのをおすすめします。
