しつこい皮下脂肪を短期間で落とす運動方法

30代を超えると、これまで通りの生活をしていても自然と皮下脂肪が溜まり落ちづらくなっていませんか？
この記事では落としづらい皮下脂肪について

無理せずカンタンに落とす方法をご紹介します

体内の脂肪には2種類ある

体内の脂肪には2種類あり、主に内臓の中にある脂肪を「内臓脂肪」。
体の表面にある脂肪を「皮下脂肪」といいます。

皮下脂肪が溜まり肥満になるとどんなことが起きるかというと、
例えば、寝ている時呼吸が喉が詰まり呼吸がうまくできない無呼吸になったり、体重が重すぎて膝や腰などを痛めてしまいます。
こういう生活をしていく時に支障が出たりするのが、皮下脂肪が溜まった肥満の特徴です。
無呼吸のまま上手く睡眠ができなかったり、膝を痛めて歩けなくなったりする恐れがあります。

皮下脂肪は落ちにくい

「内臓脂肪」は食事制限や運動などで割とスムーズに落とすことができます。
それに比べて「皮下脂肪」は早くても3ヶ月〜半年と少し長期間を経て少しずつ減っていくのが違いです。
なので簡単には皮下脂肪を落とすことはできません。

皮下脂肪を落としにくいのは人間が生命を維持するために、エネルギーを貯蓄しておく必要があるからです。
体脂肪が落ちすぎると体の免疫はガクッと下がります。すぐ風邪をひきやすくなったり、女性の場合は生理不順を起こす可能性があります。

皮下脂肪の減少は3か月～半年を経て効果を時間できる

程度な体脂肪率は？

男性、女性であり程度適性の体脂肪率があります。
男性の場合は「15％前後」。女性の場合は「23%前後」になります。
適性の体脂肪率を維持することが健康でいられる秘訣になります。

皮下脂肪が増えてしまう原因は？

皮下脂肪が増えてしまう原因についてです。

１．食事の摂りすぎ（カロリーの過剰摂取）

基本、私たちの体は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が蓄積されます。消費カロリー以外の余ったエネルギーが脂肪として私たちの体内に蓄積されます。
例え、毎日少しずつだとしても、消費カロリーが摂取カロリー以上に食事を摂ると体内の脂肪は増えていきます。
その理由は、何かあった時に命の維持のためにエネルギーを貯蓄しておくためです。エネルギーが不足した時に、使われるのは内臓脂肪が先で、その後に皮下脂肪が使われます。なので、内臓脂肪は減少しやすいですが、皮下脂肪がなかなか落ちにくいのはそういう理由があります。

2．運動不足

運動不足だと体内に体脂肪を蓄積しやすくなります．
運動をしていないと1日の活動量が少なくなり、消費カロリーが少なくなります。
それと、体の筋肉量は30歳あたりから、約1%ずつ減少していきます。
筋肉量が減少していくと、基礎代謝量が減ってしまいます。基礎代謝量は1日に何もしなくても消費されるカロリーのことです。この基礎代謝量が減ってしまうと、消費カロリーが減ってしまい、皮下脂肪がつきやすくなる原因となります。

3．睡眠不足

意外と知られていないのが、睡眠不足で皮下脂肪を増やしてしまうことです。
睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンである、レプナンの分泌が減ります。
逆に、食欲を高めるホルモンであるグレリンというのが増えます。
そのホルモンの分泌関係により、過剰に食べすぎてしまい、カロリーを摂取してしまい、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。

皮下脂肪を減らすためにやるべきこと

1．食事

皮下脂肪を減らすためには、食事をコントロールすることが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすること。
また、PFCバランスという、タンパク質、炭水化物、脂質の3つをバランスよく摂取することが大事になってきます。
特に、タンパク質は体の筋肉を形成する大切な役割があるので、自分の体重の×1.2gを目安に摂取してみてください。逆に炭水化物は体の酔えるギーになるので、過剰に摂取せずに抑えていくことが大切になります。

2．運動

皮下脂肪を減らすためには、運動も大事なことの一つです。
運動の中でも順番があり、筋力トレーニングを行ってから、有酸素運動を行うと効果的に皮下脂肪を減らすことができます。
筋力トレーニングは筋肉を増やすために行います。筋肉を増やすことで、体の基礎代謝量を上げることができます。基礎代謝量を上げることで、体脂肪を燃焼することができます。

人間の体の仕組み上、最初に糖質をエネルギーとして使います。なので、その時に筋力トレーニングを行うことで最大限のパワーを発揮することができます。最大限のパワーを発揮してトレーニングができると、効率的に筋力をつけることができます。

そして体の中の糖質を使い切ると、今度は脂肪を使うようになります。脂肪は長い運動に効率的に働くので、有酸素運動にぴったりです。
有酸素運動で脂肪を使うことができ、体脂肪を減らすことができます。
こういった体の働きがあるので、効率的にできるだけ早く体脂肪を減らせる方法をみにつけると良いです。
筋トレを行い、筋力をつけ基礎代謝量をあげ、有酸素運動で脂肪を使い燃焼させて体の皮下脂肪を落としていきましょう。

糖質消費から脂肪消費に変わる20分以上（心拍数120～130程度）
の「有酸素運動」が最適

「お腹」「脚」「お尻」の皮下脂肪を落とすための運動

皮下脂肪がつきやすいのは、お尻、足、お腹になります。
その部位に効果的な筋トレをご紹介します。

・お尻、足の筋トレ
皮下脂肪が最もつきやすい体の部位は、お尻と足になります。
お尻、足の筋肉は体の筋肉の約6〜7割を占めています。
なのでお尻、足の筋肉を鍛えることで、筋肉量が増え基礎代謝量も増えます。基礎代謝量が増えると、脂肪も燃焼しやすくなります。
また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を分解して筋肉量を増やす手助けをしてくれます。
お尻や足の筋トレをすることで、成長ホルモンが大量に分泌されダイエットに効果的です。

スクワット

足の筋トレで代表的なトレーニングになります。お尻、足全体と鍛えられるのでおすすめです。効果的に行うには、フォームも大事になるのでポイントを押さえながら適切なフォームで行いましょう。

［やり方］
1．足を腰幅に広げる
2．つま先を少し外側に向ける
3．手は腰にして、胸を張る
4．空気椅子に座るような感じで、お尻を後ろに突き出して膝と股関節を曲げる
5．太ももが平行になるくらいまで膝を曲げる
6．ゆっくりと膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

［ポイント］
・膝を曲げた時に、つま先よりも膝が前に出ないように曲げる
→膝が前に出てしまうと、怪我をしやすくなるため
・曲げる時、背中を丸めないように背筋を伸ばしたまま膝を曲げる

ランジ

ランジはスクワットと違い片足ずつでできるのでおすすめです。筋肉に左右差がある方、片足ずつトレーニング行いたい方はぜひやってみて下さい。

［やり方］
1．手は腰
2．右足を前に出す（膝を曲げた時に、つま先から出ないくらい）
3．上半身は胸を張りながら、膝と股関節を曲げる
4．左足の膝が床とスレスレになるくらいまで膝を曲げる
5．ゆっくりと膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
6．逆足も同じように行う

［ポイント］
・意識するのは右足
・膝を曲げる時、上半身を倒さないようにする
・膝がつま先よりも前に出ないようにする

ブルガリアンスクワット

足の筋トレで1番おすすめのトレーニングです。椅子に足を置くので高さが出て、効果も絶大です。
お尻のヒップアップにも良いトレーニングです。

［やり方］
1．手は腰
2．後ろ足を椅子に乗せる
3．背筋は伸ばしたまま、少し前傾
4．背筋、前傾はそのまま、前足の膝を曲げる
5．ゆっくりと膝を伸ばし、スタートポジションに戻す
6．逆足も同じように行う

［ポイント］
・意識するには前に出している足、お尻
・膝がつま先よりも前に出ないように前足の膝を曲げる

筋トレは15回3セットを目安にしてみてください。毎日続けるよりも一日ずつ行うことが大切になるので、一日おきを目安に頑張って見てください。

・腹筋の筋トレ
お腹も皮下脂肪がつきやすいところです。お腹周りは内臓脂肪から皮下脂肪の順に落ちるので、時間がかかりますがしっかりと筋トレをすれば、必ず落ちるので頑張りましょう。

プランク

地味なトレーニングにはなりますが、いい姿勢いい体型をキープするにはお腹の体幹が必要になります。自分の好きな動画を見ながらでもいいので、毎日行ってみてください。

［やり方］
1．うつ伏せになり肘をたてる
2．肘と足で腰を持ち上げてキープする
3．お腹に力が入るように、少しお腹を丸める
まずは30秒から行いましょう。

クランチ

足を上げての腹筋になります。できるだけ足の位置の位置は動かさず、上半身を持ち上げるようにしましょう

［やり方］
1．仰向けになる
2．足を上げて、股関節90°、膝90°にしていく
3．上半身を上げられるところまで上げる

［ポイント］
・足の位置は最初の位置から動かさないようにする
・反動をつけずに腹筋を行う
まずは10回2セットから行ましょう。

レッグレイズ

お腹周り、特に下っ腹はみんなが気になるところです。
下腹部をスッキリするための筋トレをお伝えします。

［やり方］
1．仰向けになる
2．足を上げる
3．膝を伸ばしたまま、足を下ろす
4．足を下ろした時に、足が床につかないところで止める
5．ゆっくりと足を上げる

［ポイント］
・膝を伸ばして、足を下ろす
・足が床につかないようにトレーニングを行う
まずは10回2セット行いましょう．

腹筋は毎日行っても問題ない筋肉になるので、無理の内容に毎日行ってみてくださ
い。

まとめ

人間の体の皮下脂肪は自分の命を守るために必要な脂肪です。しかしそれが多すぎると、健康に被害を加えます。
自分で体の皮下脂肪を管理し、健康的に生きていくようにしましょう。
そのためには普段の食事から食べるものを意識し、運動を効率的に行い無理のないように過ごしていくことが重要になります。
研究は日々進化しており、また新たな情報があるかもしれません。
日々新たな情報を更新していくこと、チェックしていくことも重要かもしれません。