皆さん、水中ウォーキングでの優れた効果は非常にたくさんありますがご存じですか？
例えば効率的に体脂肪を燃焼出来たり、筋肉量が増えたり、心肺機能が向上したり。
なんとなく、「リハビリ時」にする運動など思い浮かべる方も少なくないのではないでしょうか。
実は通常の運動に変わる効果バツグンなトレーニング手法であることを意外に知られておりません。
今回は、通常の運動よりもメリットのある、「水中ウオーキング」や「水中運動」の効果についてご紹介します。
水中運動のメリットと効果は？
水中ウォーキングを行った方が良い人は体重が重くなりすぎてしまった人、体力に自信のない方、関節痛で悩む人だったり、転倒予防、高血圧、肥満などの生活習慣病が気になる人、むくみや肩こりなどを改善したい人です。
これらの方達は陸上で運動を行うよりも、水中で運動を行った方がストレスなく運動をすることができます。
膝が痛いなど、関節痛が気になる方は、水の特徴である浮力が作用し、水の中だと体重が陸上の10分の1になります。
例えば体重50kgの人が水の中に入ると、体重は5kgになります。膝や関節への負担もその分減るので、怪我などをせず痛みもなく運動することができます。
体力に自信のない人も、水の中には水圧という性質があるので、その水圧によって胸が圧迫され、呼吸が大きくなります。呼吸が大きくなると、呼吸機能が向上し、心肺機能も向上していきます。
水中ウォーキングをすると自然と呼吸が大きくなりますが、その要因はこの水圧によるものです。
水圧によって血管も圧迫、収縮するため水に中にいると血液の循環が良くなります。水の深いところは更に水圧が強くなるので、足などマッサージ効果のようにむくみを改善して、足がスッキリし全身の血流も良くなります。
水には抵抗があり、水の密度は空気の約800倍もあります。水の抵抗の効果は陸上で運動をした場合の1.5倍になります。水の中は関節に負担がかからないで運動ができます。
更に水の中は360度抵抗がかかるので、全身を鍛えることができます。水中で腕を回すだけでも、水の抵抗を感じます、水がゼリーみたいな感覚になりますが、それが水の抵抗になります。
今、ご紹介した3つ
「浮力」「水圧」「水の抵抗」は、水の代表的な特徴になります。水の中ではこの効果が期待でき、たくさんの人に良い結果が出ます。
＜水中運動の特徴＞
・体重の負荷が「10分の1」！膝や関節の怪我や痛みの心配がない！
・呼吸機能の働きによる心肺機能の向上！
・全身の血液の循環が改善。むくみ解消にも！
・陸の運動の1.5倍の効果！全身を鍛える事ができる！
＜水中運動はこんな人におすすめ＞
意外と知らない。成果に差がつく「水中ウォーキング」の種類
水中ウォーキングは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ウォーキングは前に歩くだけでなく、歩き方を変えると鍛える筋肉のターゲットが変わります。
- 前歩き
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前歩きだと、太ももの前側の大腿四頭筋という筋肉を鍛えることができます。
太ももの前の筋肉は大きな筋肉になります。陸上だと膝が痛くなりますが、水の中だと負担が少ないので膝が痛い人におすすめです。 - 横歩き
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横歩きは「サイドウォーク」という歩き方になります。足を開いたり閉じたりすことで、内もも、外ももの筋肉、お尻に筋肉を鍛えることができます。お尻、下半身の筋力効果を期待したい人におすすめです。
- 後ろ歩き
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後ろ歩きは腰への負担が少なくなります。なので、腰痛の人は後ろ歩きがいいです。太ももの後ろ側のハムストリングスという筋肉、背中の筋肉を鍛えるのに有効です。後ろ側の筋肉は普段鍛えることが難しい筋肉になるので、非常に効果のある歩き方になります。
- キックウォーク
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キックウォークは足を前に蹴り出すことで、片足で立つことになります。それにより、バランス感覚を鍛えることができます。また蹴り出した足にも負荷がかかるので筋力トレーニングにもなります。
- ニーアップウォーク
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膝を上げることにプラスして肘を膝に近づけたり、バリエーション豊富に行うこともできます。いろんな動きを組み合わせることで、体の連動性も高めることができます。膝を高く上げることでこちらもバランス感覚が養われます。
初心者の方は、体の負担を考えてまずは30分程度から進めてみることをお勧めします。
しっておきたい。水中運動の注意点
ただし水中ウォーキングをする人の中にも注意する人がいます。
心臓に疾患がある人、日頃から強い頭痛持ちの人は、医師の相談を受けてから行うのが良いです。水圧などで全身に圧力がかかるので、心臓や頭痛に注意が必要です。
その他にも注意点があります。
水中に入ると血圧が降下するので、その日の体調、体温、血圧などを確認することが大事です。
水中の中は水も冷たいので、汗をかいていないと思っていたり、水の中だからといって水分を摂らない方もいますが、必ず水分補給をしてください。喉が渇いたり、体の中の水分状態など、陸に比べてわかりづらいですが、水の中でも、発汗するのでこまめに水分をとりましょう。
浮力で体が軽く思えて、長い時間運動できたりしますが、水の中は想像以上に体力を奪われるので、まずはご自身のペースで30分くらいを目安に様子を見てください。水から上がると体に脱力感があります。それはかなり体力を奪われている証拠になるので、無理をしないように運動しましょう。
＜以下の人は運動前に体調をチェックしましょう！＞
・心臓疾患のある人
・頭痛持ちの人
・高血圧の人
まとめ
水中ではたくさんの力が作用します。浮力・水圧・水の抵抗をうまく利用することで、陸上での運動よりも高い運動強度で運動を行うことができます。
また怪我をしている人、関節に問題のある人もできる運動になりますので、体に負担がかからないのもメリットです。
水中ウォーキングでいろんな動きをして、全身の体の筋肉をバランスよく鍛えましょう。
水中ウォーキングの効果はたくさんありますので、ぜひ始めてみてください。
